Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf

Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf - und vor allem bei wenig Schlaf -  ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele von uns regelmäßig erleben. Sie kann sich auf unsere Stimmung, Leistungsfähigkeit und Gesundheit auswirken. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit den Ursachen von Müdigkeit befassen und Möglichkeiten erkunden, wie wir damit umgehen können.

Entzündungen als Ursache von Müdigkeit

Entzündungen im Körper können zu einer erhöhten Müdigkeit führen. Chronische Entzündungen, die durch Erkrankungen wie Arthritis, Diabetes oder entzündliche Darmerkrankungen verursacht werden, beeinflussen den Energiehaushalt des Körpers. Vielen ist häufig auch nicht bewusst, dass eine Fehlernährung einen sog. "Leaky Gut" begünstigen kann, der wiederum eine der Hauptursachen für niedriggradige Entzündungen darstellt. Trotz Schlaf müde zu sein hat also häufig auch mit dem Darm zu tun.

Darüber hinaus spielt auch der Zustand des Darms eine entscheidende Rolle bei Entzündungen und Müdigkeit. Der Darm ist nicht nur für die Verdauung von Nahrung verantwortlich, sondern auch für die Aufnahme von Nährstoffen und die Regulierung des Immunsystems. Ein Ungleichgewicht in der Darmflora, auch bekannt als Dysbiose, kann zu Entzündungen führen und somit Müdigkeit verursachen.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und gesunden Fetten ist, kann helfen, Müdigkeit im Zusammenhang mit Entzündungen zu reduzieren.

Um die Gesundheit des Darms zu fördern und Entzündungen zu reduzieren, können folgende Maßnahmen helfen:

• Probiotika: Probiotische Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi können dazu beitragen, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen und Entzündungen zu reduzieren.
• Präbiotika: Präbiotische Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken oder Bananen enthalten Ballaststoffe, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können.
• Ballaststoffreiche Ernährung: Eine ballaststoffreiche Ernährung aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann die Darmgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren.
• Vermeidung von irritierenden Lebensmitteln: Bestimmte Lebensmittel wie raffinierter Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Transfette können Entzündungen fördern.Ebenso ist Weizen und das darin enthaltene Gliadin ebenso entzündungsfördernd wie das in A1 Kuhmilch enthaltene Casein.  Es ist ratsam, diese Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden.
• Stressmanagement: Chronischer Stress kann die Darmgesundheit beeinträchtigen und Entzündungen fördern. Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeits- der Atemübungen sowie Yoga können helfen, Stress abzubauen und die Darmgesundheit zu unterstützen.

Indem wir uns um die Gesundheit unseres Darms kümmern und Entzündungen reduzieren, können wir Müdigkeit effektiv bekämpfen und unsere allgemeine Lebensqualität verbessern.

Häufig hilft es auch, regelmäßig eine Darmsanierung durchzuführen.

Nährstoffmangel und ständige Müdigkeit

Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann ebenfalls zu Müdigkeit trotz gutem Schlaf führen. Eisenmangel, Vitamin-B12-Mangel oder ein niedriger Vitamin-D-Spiegel sind häufige Ursachen für Erschöpfungszustände. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an eisenhaltigen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Fleisch ist, kann helfen, Müdigkeit aufgrund von Nährstoffmangel zu bekämpfen. Bei Verdacht auf Nährstoffmangel empfehle ich, über Laborwerte gezielt deinen Stand zu ermitteln und entsprechend zu supplementieren.

Nachfolgend verschieden Nährstoffe, die häufig in der westlichen Ernährung eine Ursache für ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf sein können.

Eisen

Eisenmangel ist eine häufige Ursache für ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf, insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter. Eisen ist ein essentieller Bestandteil des Hämoglobins, dem roten Blutfarbstoff, der für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Eisenreiche Lebensmittel umfassen rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und angereicherte Getreideprodukte. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kann die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli hilfreich sein.

Beachte, dass viele Menschen die pflanzliche Varianten von Eisen nicht optimal aufnehmen können, da die hierfür benötigten Enzyme genetisch bedingt nicht oder vermindert gebaut werden. Gehörst du zu der Personengruppe und verzehrst selten oder nie Fleisch, ist es sehr wahrscheinlich dass eine lebenslange Supplementierung mit Eisen anzuraten ist.

Wenn du den Eisenwert im Labor bestimmen lässt, beachte, unbedingt auch den Wert "Ferritin" zu bestimmen - dies ist der Eisenspeicher und sollte bei Frauen über 50, bei Männern über 80 liegen. 

Magnesium

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion im Körper und bei der Regulierung von Muskel- und Nervenfunktionen. Ein Mangel an Magnesium kann zu Müdigkeit und Muskelermüdung führen. Gute Quellen für Magnesium sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.

Erfahrungsgemäß und nach Durchsicht vieler Laborwerte sehe ich sehr selten Menschen, die optimal mit Magnesium versorgt sind. Da Magnesium auch ein wichtiger Co-Faktor von Vitamin D ist und beide kritisch sind, ist dieses "Salz der inneren Ruhe" mit eine der häufigsten Ursachen für ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf.

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Eine dieser wichtigen Funktionen ist die Energieproduktion. Dabei spielt Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Glukose (dem Hauptenergiesubstrat) in ATP (Adenosintriphosphat), die Hauptenergiequelle für Zellen.

Magnesium ist für die Aktivierung von Enzymen verantwortlich, die an den verschiedenen Stufen des Energiestoffwechsels beteiligt sind. Es ist an der Phosphorylierung von ADP (Adenosindiphosphat) zu ATP beteiligt, einem Prozess, der während der Zellatmung in den Mitochondrien stattfindet. Ohne ausreichend Magnesium können diese Enzyme nicht optimal arbeiten, was zu einer verminderten ATP-Produktion führen kann. Dadurch kann sich Müdigkeit und Energiemangel manifestieren.

Darüber hinaus spielt Magnesium auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Muskel- und Nervenfunktionen. Es fördert die Entspannung der Muskeln und ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt. Häufig wird en Magnesiummangel auch mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht, wobei diese These nicht eindeutig belegt ist. 

Um einen ausreichenden Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, magnesiumreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubeziehen. Gute Quellen für Magnesium sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot, Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen, grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen und Kichererbsen.

Es ist jedoch zu beachten, dass die Verfügbarkeit von Magnesium aus pflanzlichen Quellen durch Phytate und Oxalate eingeschränkt sein kann. Diese Verbindungen können die Aufnahme von Magnesium im Darm behindern. Eine Vielfalt an magnesiumreichen Lebensmitteln in der Ernährung sowie eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr können jedoch helfen, die Magnesiumaufnahme zu verbessern.

Bei einem starken Magnesiummangel kann auch die Einnahme von Magnesiumpräparaten (Empfehlungen siehe unten) in Erwägung gezogen werden.

Wenn du den Magnesiumspiegel im Labor bestimmen lassen möchtest, achte darauf, den Wert aus dem Vollblut zu bestimmen, da sich ca. 70% des Gesamt-Magnesiums in unseren Zellen befindet.

Kalium

Kalium ist ein Mineral, das für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelkontraktion im Körper wichtig ist. Ein niedriger Kaliumspiegel kann zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Krämpfen führen. Bananen, Orangen, Tomaten, Spinat, Avocado und Kartoffeln sind gute Kaliumquellen.
Gerade wer viel Sport treibt oder Stress hat sowie Menschen die keine optimalen Mengen Gemüse verzehren sind sehr wahrscheinlich von einer Unterversorgung mit Kalium betroffen.

Dieser Wert lässt sich ebenfalls recht günstig im Labor bestimmen. Am besten nimmst du hierfür auch den Wert "Natrium" dazu, da diese beiden Mineralien im Idealfall ausgeglichen zueinander sind. Sie regeln unter anderem den Flüssigkeitsaustausch durch deine Zellmembranen.

Zink

Zink ist ebenfalls an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, einschließlich der Energieproduktion. So wird z.B. beim Stoffwechsel der Schilddrüse mit Hilfe von Zink das inaktive fT4 in das aktive fT3 konvertiert. 

Ca. jede zweite Frau und jeder dritte Mann ist heute von Herausforderungen der Schilddrüse betroffen. Eine Unterversorgung mit Zink kann dies begünstigen und ist ebenfalls für ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf zuständig.

Ein Zinkmangel kann zu Müdigkeit, verminderter Immunfunktion und schlechter Wundheilung führen. Zinkreiche Lebensmittel sind Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Auch Zink lässt sich gut im Labor bestimmen.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und der Knochengesundheit. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen. Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht während Lebensmittel (Pilze, Algen, Fisch) nur zu rund 10% eine Rolle spielen.

Für unsere Breitengrade in Deutschland ist es meist nur möglich, im Sommer von ca. Mai bis September in der Mittagszeit unter wolkenfreiem Himmel ohne Sonnenbrille und Sonnenschutz gute Mengen von Vitamin D zu bilden. Da auch das für viele durch Indoorjob schwierig ist, macht eine ganzjährige Supplementierung nach Laboranalysen durchaus Sinn. Achte bei der Bestimmung der Laborwerte darauf, sowohl Calcidiol (Vitamin D 25OH) als auch Calcitriol (Vitamin D 1,25 OH) zu bestimmen.

Leider erlebe ich trotz vieler Aufklärung auch heute immer wieder regelmäßig unterirdische Werte bzgl. Vitamin D. Da Folgemessungen der Laborwerte mit dem Calcidiol auch bequem zu Hause durchgeführt werden können, ist das eine einfache Möglichkeit, sich hier den Stand zu ermitteln und individuelle Dosierung zu erstellen, um optimale Werte von 40 -  80 ng / ml zu erreichen. 

Jod

Jod ist ein essentielles Spurenelement, das für die Funktion der Schilddrüse von entscheidender Bedeutung ist. Die Schilddrüse produziert Hormone, die den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung regulieren. Ein Mangel an Jod kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen, was wiederum zu einer verlangsamten Stoffwechselrate und Müdigkeit führen kann. Jod ist neben L-Tyrosin (einer Aminosäure) einer der Baustoffe für die Schilddrüsenhormone fT4.

In Deutschland gibt es immer noch Regionen, in denen ein Jodmangel weit verbreitet ist. Dies liegt unter anderem daran, dass der Boden in vielen Teilen Deutschlands jodarm ist, was bedeutet, dass die Pflanzen, die auf diesem Boden angebaut werden, nur wenig Jod enthalten. Darüber hinaus haben einige Menschen möglicherweise eine begrenzte Aufnahme von jodreichen Lebensmitteln in ihrer Ernährung, insbesondere wenn sie wenig Meeresfisch, Algen oder jodiertes Speisesalz konsumieren. Wobei in Studien gezeigt wurde, dass selbst regelmäßige Verwendung von Jodsalz nicht ausreichend für eine adäquate Versorgung mit Jod ist.

Auch die Aufnahme von Flour (meist über Zahnpasta) kann die Aufnahme von Jod verhindern!

Um einen ausreichenden Jodspiegel aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, jodreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubeziehen. Meeresfische wie Seelachs, Kabeljau, Hering und Scholle sind gute Quellen für Jod. Algen, wie beispielsweise Nori, Kelp oder Wakame, sind ebenfalls reich an Jod. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse können ebenfalls zur Jodversorgung beitragen, da sie oft mit Jod angereichert sind. Jodiertes Speisesalz ist eine weitere Möglichkeit, den Jodbedarf zu decken, wobei dies allein nie ausreicht.

Für Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugen, kann es schwieriger sein, ausreichend Jod über die Nahrung aufzunehmen, da sie auf Fisch und Milchprodukte verzichten. In solchen Fällen kann die Verwendung von jodiertem Speisesalz und der gezielte Verzehr von jodhaltigen Algen eine wichtige Rolle spielen.

Selen

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für verschiedene Funktionen im Körper von großer Bedeutung ist. Es wirkt als starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Ein Mangel an Selen kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für oxidativen Stress führen, was zu Müdigkeit und einer beeinträchtigten Immunfunktion führen kann.

Selen ist außerdem an Entgiftungsprozessen im Körper beteiligt. Durch die heutige hohe Belastung durch Toxine steigt der Verbrauch immens.

In Deutschland gibt es bestimmte Regionen, die als Selenmangelgebiete gelten. Dies liegt daran, dass der Boden in diesen Gebieten einen niedrigen Selengehalt aufweist. Die Pflanzen, die auf diesem Boden angebaut werden, enthalten daher ebenfalls nur wenig Selen. Menschen, die in solchen Regionen leben und sich hauptsächlich von Lebensmitteln aus der Umgebung ernähren, können daher einem erhöhten Risiko für einen Selenmangel ausgesetzt sein.

Um einen ausreichenden Selenstatus aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, selenreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubeziehen. Paranüsse sind besonders gute Quellen für Selen. Bereits der Verzehr von einer oder zwei Paranüssen pro Tag kann den täglichen Selenbedarf decken. Beachte allerdings, dass ich heute keine Paranüsse mehr empfehle, da viele meist radioaktiv belastet sind.

Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Garnelen und Muscheln sind ebenfalls reich an Selen. Eier und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen können ebenfalls zur Selenzufuhr beitragen. Wobei die dadurch aufgenommenen Mengen recht gering ausfallen.

Bei Unsicherheiten bezüglich des Selenstatus ist es ratsam, den Selenwert regelmäßig im Labor zu bestimmen. Optimale Werte liegen meist an oder über den Labor Referenzwerten von 120 ng /ml. 

Selen kann durch zu hohe Supplementierung auch toxisch werden, wenn die Werte sehr hoch sind. 

Stress als Hauptursache für die ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf

Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor, der Müdigkeit verursachen kann. Chronischer Stress führt zu einer Überstimulation des Nervensystems und einem erhöhten Energieverbrauch. Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Atemtechniken können helfen, Stress abzubauen und die Müdigkeit zu reduzieren. Zudem ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen und Zeit für Erholung und Entspannung einzuplanen. Einige Tipps findet du in diesem Artikel.

Stress an sich ist nichts negatives. Heute fehlt nur leider häufig die notwendige Erholungsphase und das permanente Befeuern unseres Stresssystems begünstigt einige Herausforderungen.

Schlafqualität und Müdigkeit

Eine schlechte Schlafqualität oder Schlafstörungen können zu anhaltender Müdigkeit führen. Um die Schlafqualität zu verbessern, ist es ratsam, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuplanen, ein angenehmes Schlafumfeld zu schaffen und auf Koffein und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen zu verzichten. Dies dürfte schon ein guter Anfang sein, um deinen Schlaf zu verbessern und weniger müde zu sein.

Vor allem Elektrosmog und die Dauerbeschallung mit blauem Licht am Abend sind heute die Schlafkiller.

Bewegungsmangel und Müdigkeit

Paradoxerweise kann Bewegung helfen, Müdigkeit zu reduzieren. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung, steigert die Energieproduktion und fördert einen besseren Schlaf. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining kann besonders effektiv sein, um Müdigkeit loszuwerden. Es ist ratsam, eine Aktivität zu wählen, die Spaß macht und regelmäßig ausgeführt werden kann. Sicher wirst auch du merken, wie energetisierend Sport sein kann und du deutlicher weniger Müdigkeit trotz viel Schlaf verspürst. 

Achte allerdings darauf, am Abend keine intensiven Trainingseinheiten durchzuführen. Diese können den Schlaf wiederum negativ beeinträchtigen. In diesem Fall sollten mindestens 2-3 Stunden Zeit zwischen Trainingsende und Schlaf eingeplant werden. Alternativ empfehle ich, abends eher ruhigere Sportarten durchzuführen und die intensiven Einheiten auf morgens oder tagsüber zu legen.

Supplement Empfehlungen um Müdigkeit trotz viel Schlaf entgegen zu wirken

Achte bei Supplementen immer auf die Qualität - dann passiert in deinem Körper auch was! Ein Bio-Weiderind ist eben auch anders als das Massentierhaltungs-Steak vom Discouter!

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Zink & Selen - um weniger Kapseln zu schlucken, kombiniere ich gerne diese beiden Nährstoffe. In sehr guter Qualität gibt's das bei NatuGena.

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Jod empfehle ich gerne gleich in Kombination mit der Aminosäure L-Tyrosin - dann hat die Schilddrüse auch gleich alle nötigen Baustoffe für ihre Hormone.

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Fazit

Ständige Müdigkeit bei viel Schlaf kann verschiedene Ursachen haben, darunter Entzündungen, Nährstoffmangel, Stress, schlechte Schlafqualität oder Bewegungsmangel. Es ist wichtig, die zugrunde liegenden Ursachen zu identifizieren und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. Eine ausgewogene Ernährung, Stressmanagement-Techniken, verbesserte Schlafgewohnheiten und regelmäßige Bewegung können helfen, Müdigkeit zu reduzieren und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. 

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