Mikronährstoffe

Mikronährstoffe: Die kleinen Helden für unsere Gesundheit

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind die unverzichtbaren Nährstoffe, die unser Körper in geringen Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen liefern Mikronährstoffe zwar keine Energie, sind aber für zahlreiche biochemische Prozesse essenziell. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Diese kleinen, aber wirkungsvollen Substanzen wirken wie stille Helden, die im Hintergrund die Funktionen unseres Körpers unterstützen. Ob es um die Erhaltung der Zellgesundheit, den Schutz vor freien Radikalen oder die Regulation von Hormonen geht – ohne Mikronährstoffe ist unser Körper nicht in der Lage, effizient zu arbeiten.

Die wichtigsten Vitamine und ihre Funktionen

Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper entweder gar nicht oder nur unzureichend selbst herstellen kann. Daher ist eine ausreichende Versorgung über die Nahrung von großer Bedeutung. Sie wirken als Cofaktoren in Enzymreaktionen und tragen zur Regulation vieler physiologischer Prozesse bei.

• Vitamin C: Ein starkes Antioxidans, das unser Immunsystem stärkt, die Kollagenbildung unterstützt und die Eisenaufnahme verbessert. Vitamin C hilft dabei, oxidativen Stress zu reduzieren und die Zellgesundheit zu fördern. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und im Schutz gegen Infektionen.
• Vitamin D: Wichtig für die Knochengesundheit und die Immunfunktion. Ein Mangel an Vitamin D ist weit verbreitet, vor allem in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung gering ist. Vitamin D ist entscheidend für die Aufnahme von Kalzium, wichtig für das Immunsystem und beeinflusst die Stimmung, weshalb es auch als natürliches Antidepressivum betrachtet wird. Über 2000 Gene werden durch Vitamin D beeinflusst!
• Vitamin B-Komplex: Die B-Vitamine, insbesondere B6, B12 und Folsäure, spielen eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, der Nervenfunktion, im Methylkreislauf und der Blutbildung. Sie tragen zur Produktion von Neurotransmittern bei, die unsere Stimmung und kognitive Leistung beeinflussen.
• Vitamin A: Unverzichtbar für die Sehkraft und eine gesunde Haut. Es spielt eine wesentliche Rolle im Immunsystem, indem es die Barrierefunktion der Schleimhäute erhöht. Wirkt zusammen mit Vitamin D.
• Vitamin E: Ein weiteres Antioxidans, das Zellschäden durch freie Radikale verhindert. Vitamin E ist wichtig für die Gesundheit der Haut und das Immunsystem.

Mineralien und ihre Bedeutung

Mineralien sind anorganische Substanzen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und erfüllen vielfältige Funktionen:

• Kalzium: Essenziell für die Knochengesundheit und die Muskelkontraktion. Kalzium ist nicht nur wichtig für die Knochenstärke, sondern auch für die Nervenfunktion und die Blutgerinnung.
• Magnesium: Unterstützt über 300 biochemische Prozesse, darunter die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Eiweißsynthese. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Schlafstörungen und erhöhter Stressanfälligkeit führen.
• Kalium: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt und die Herzfunktion. Kalium ist auch entscheidend für die Muskelkontraktion und kann bei der Blutdruckregulierung helfen.
• Natrium: Wichtig für den Wasserhaushalt und die Nervenimpulsleitung. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Natrium und Kalium ist essenziell für die Herzgesundheit.

Spurenelemente – die unterschätzten Mikronährstoffe

Spurenelemente sind Mikronährstoffe, die der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Dennoch sind sie für unsere Gesundheit unverzichtbar.

• Zink: Spielt eine Schlüsselrolle im Immunsystem und bei der Wundheilung. Es ist ein Cofaktor für über 100 Enzyme und hilft dabei, den Stoffwechsel und die Hormonproduktion zu regulieren. Ein Mangel kann zu einer schwächeren Immunantwort und Hautproblemen führen.
• Eisen: Essenziell für die Bildung von Hämoglobin und den Sauerstofftransport im Blut. Ein Eisenmangel kann zu Anämie, Müdigkeit und verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit führen.
• Selen: Ein Antioxidans, das die Schilddrüsenfunktion unterstützt und freie Radikale neutralisiert. Selen spielt eine Rolle bei der Entgiftung des Körpers und kann vor oxidativem Stress schützen.
• Kupfer: Wichtig für die Eisenverwertung und das Immunsystem. Kupfer unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und die Produktion von Kollagen.
• Mangan: Unterstützt die Knochengesundheit und den Energiestoffwechsel. Es wirkt als Cofaktor für verschiedene Enzyme, die am Stoffwechsel von Aminosäuren, Cholesterin und Kohlenhydraten beteiligt sind.

Warum Mikronährstoffe oft zu kurz kommen

Moderne Ernährungsgewohnheiten führen häufig zu einer Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen. Der vermehrte Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und der Anbau von Obst und Gemüse auf ausgelaugten Böden haben zur Folge, dass der Gehalt an Vitaminen und Mineralien in unserer Nahrung abgenommen hat.

Zusätzlich tragen Umweltgifte wie Pestizide, Schwermetalle und endokrine Disruptoren sowie Antinährstoffe wie Phytinsäure in Getreide dazu bei, dass unser Körper die Mikronährstoffe schlechter aufnimmt oder schneller abbaut. Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Kalzium und kann deren Absorption hemmen. Um dies zu umgehen, empfiehlt es sich, fermentierte Lebensmittel zu konsumieren, da diese den Gehalt an Antinährstoffen reduzieren.

Wie eine ausgewogene Mikronährstoffzufuhr aussehen kann

Um eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen zu gewährleisten, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Der Schwerpunkt sollte auf frischen, vollwertigen Lebensmitteln liegen.  Bio, regional, saisonal sind ebenfalls gute Anhaltspunkte:

• Gemüse und (etwas) Obst: Sie liefern Vitamine und Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
• Nüsse und Samen: Eine gute Quelle für Magnesium, Zink und Selen.
• Vollkornprodukte: Sie enthalten B-Vitamine und Mineralien wie Eisen und Magnesium.
• Fettfische wie Lachs und Makrele: Liefert Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken, wenn auch kaum ausreichend für eine gute Versorgung.
• Milchprodukte und Eier: Gute Quellen für Vitamin A, B-Vitamine und Kalzium.

Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll oder nicht?

Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, insbesondere dann, wenn der individuelle Bedarf durch die Ernährung allein nicht gedeckt werden kann. Meiner Erfahrung nach geht es heute nicht ohne diese.

Es gibt verschiedene Situationen, in denen Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können:

1. Mangelerscheinungen: Wer an spezifischen Mängeln wie Vitamin-D- oder Eisenmangel leidet, sollte diese gezielt durch Supplements ausgleichen, idealerweise nach Labormessung.
2. Besondere Lebenssituationen: Schwangere Frauen, ältere Menschen und Sportler haben häufig einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen, den sie durch Nahrungsergänzungsmittel abdecken können.
3. Umweltbelastungen und Stress: Chronischer Stress und Umweltgifte können den Mikronährstoffbedarf erhöhen. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Belastungen auszugleichen und die Vitalität zu erhalten.

Allerdings sollte man darauf achten, hochwertige und geprüfte Produkte zu wählen. Ein jährlicher Check der Mikronährstoffwerte im Blut ist empfehlenswert, um gezielt zu supplementieren und unnötige Einnahmen zu vermeiden.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung gesehen werden, sondern als Ergänzung, um mögliche Defizite auszugleichen und die Gesundheit zu optimieren.

Meine Empfehlungen:

Die absolute Basis von Nahrungsergänzungsmitteln ist für mich:

- Omega 3 Fettsäuren (EPA und DHA, Leinöl ist NICHT ausreichend!)

- Vitamin D: 4.000 - 6.000 I.E. sind für die meisten erwachsenen Menschen eine gute Erhaltungsdosis. Liegt bereits eine Unterversorgung wie bei vielen vor, darf hier zuerst mit höherer Dosierung der Speicher optimiert werden. Gute Laborwerte fangen bei 40 ng /ml an!

- Magnesium: Für mich das wichtigste Mineral und bei kaum jemanden wirklich gut versorgt.