Wie kannst du deine Schlafqualität verbessern?

Warum ist es für viele nötig, dies überhaupt zu tun?

Heute schlafen die Menschen ca. 1-1 1/2 Stunden weniger als noch vor Rund 100 Jahren. Doch nicht nur die Schlafdauer, auch die Schlafqualität hat sich deutlich verringert. Da der Schlaf maßgeblich an einer ganzheitlichen Gesundheit beteiligt ist, möchte ich dir hier einige Ideen geben, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst und vielleicht auch die eine oder andere Minuten zusätzlich schlafen kannst.


Wie wichtig ist schlafen?

Schlafen ist immens wichtig für viele gesundheitliche Aspekte und hat auch beim Abnehmen großen Einfluss auf deinen Erfolg. Schläfst du wenig oder qualitativ schlecht, wirst du früher oder später nie dein volles Potenzial erreichen.

Regeneration im Schlaf

Im Schlaf regeneriert der Körper physisch. Beschädigtes Gewebe wird repariert, Abfallstoffe aus den Zellen abtransportiert, Zellen neu aufgebaut. Vieles davon läuft in der Tiefschlafphase ab. Da diese primär vor Mitternacht abläuft, ist es nicht nur wichtig, die generelle Schlafqualität zu verbessern, sondern auch entsprechende Schlafzeiten zu beachten. Der Schlaf läuft meist in verschiedenen Phasen zu je 90 Minuten. Die erste Schlafphase sollte vor Mitternacht durchlaufen sein für eine optimale körperliche Regeneration.

Psychische Regeneration

Auch dein Nervensystem und deine gesamt Psyche regeneriert in der Nacht. Erst seit einigen Jahren ist bekannt, dass das Gehirn ein eigenes System hat, um "Müll" in Form von Ablagerungen zu entsorgen. Dieses sogenannte "glymphatische System" ist ähnlich das bekannten Lymphsystem ausschließlich im Gehirn und entsorgt dort Stoffwechselendprodukte. Indem du lernst, deine Schlafqualität aktiv zu verbessern, wirst du auch psychisch leistungsfähiger. 

Abnehmen im Schlaf - Schlank im Schlaf

Das bekannte Buch hat es gezeigt. Im Schlaf werden unter anderem die Hormone für Sättigung und Hunger reguliert. Vielleicht kennst du das: Nach einer zu kurzen Nacht oder wenn du schlecht geschlafen hast, hast du am nächsten Tag deutlich mehr Gelüste auf ungesunde Lebensmittel. 

Die fehlende Energie möchte der Körper durch die Aufnahme von Energie in Form von energiereichen Lebensmitteln ausgleichen. Entsprechend signalisiert dir dein Körper, dass du ganz viel brauchst.

Allein dadurch kann schlank im Schlaf funktionieren. Ausgeruht kannst du viel bessere Entscheidungen für deine Lebensmittelauswahl treffen.


Welche Lifestyle-Hacks deine Schlafqualität verbessern

  • Bettgehzeit sollte vor 23 Uhr liegen, im Idealfall ca. 22-22.30 Uhr oder sogar noch früher. Vor 24 Uhr möchte der Körper physisch regenerieren, im Idealfall in einem kompletten Schlafzyklus von ca. 90 Minuten.
  • Halte dein Schlafzimmer maximal dunkel – also Rolladen runter, Türen zu, Lichtquellen abschalten.
  • Entferne sämtliche elektronischen Geräte aus deinem Schlafzimmer. In Studien wurden Auswirkungen von EMF Felder (elektromagnetischen Feldern) auf die Schlafqualität als sehr negativ beobachtet.
  • Deaktiviere WLAN und sonstige funkenden Geräte in und um dein Schlafzimmer.
  • Achte auf eine gute Schlafhygiene: Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen.
  • Kein intensiver Sport am späten Abend. Eher ein lockerer Spaziergang zum abschalten.
  • Kein blaues Licht aus elektronischen Geräten am Abend ab ca. 20 Uhr. So gut wie alle elektronischen Geräte und LED Lampen senden ein Licht aus, dass einen hohen Anteil an blauem Licht enthält. Dieses blaue Licht kommt in der Natur eher morgens vor und führt dazu, das wir aktiv sind und werden. Das blaue Licht verhindert die Melatonin Produktion und kann deine Schlafqualität maximal negativ beeinflussen.
  • Nutze entsprechend die Blaulichtfilterfunktion von Smartphone, Tablet, PC und / oder nutze eine Blaulichtfilterbrille
  • Verzichte am Abend auf TV Konsum oder Facebook-Marathon am Smartphone und ersetze die LED Beleuchtung durch romantisches Kerzenlicht. Eine Notlösung sind Blueblocker-Brillen, die bis zu 99% des blauen Lichts herausfiltern, falls du am Abend noch am PC arbeiten musst. Du findest z.B. hier eine Brille.
  • Kein Alkohol! Alkohol kann zu einem deutlich schlechteren Schlaf führen, auch wenn du vermutlich besser einschläfst.
  • Nutze Magnesium am Abend. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und kann in der richtigen Form und Menge angewendet am Abend die Schlafqualität deutlich verbessern. Ich empfehle ein Magnesiumbisglycinat am Abend einzunehmen. Möglich ist z.B. dieses Produkt.
  • Die Ideale Schlafenszeit beträgt ca. 7-8 Stunden für die meisten Menschen. Wenige kommen mit ca. 6 Stunden aus während es einige gibt, die deutlich mehr brauchen und sich erst mit ca. 9 Stunden erholt fühlen.
  • Du solltest morgens wach und fit in den Tag starten können. Ist dies nicht der Fall, ist dies ein deutliches. Zeichen, dass dein Schlaf nicht erholsam war oder du weitere Herausforderungen hast.

Du schläfst trotzdem noch schlecht?

Wenn du trotz der obigen Tipps noch schlecht schläfst oder vielleicht nachts häufig aufwachst, kann das unterschiedliche Ursachen haben:

  • Dein Stresslevel und damit dein Stresshormon Cortisol ist deutlich zu hoch. Achte hier auf entsprechende Maßnahmen, um deinen Stress auszugleichen. Vor allem, wenn du ab ca. 3-4 Uhr morgens regelmäßig aufwachst.
  • Wachst du regelmäßig zwischen 1 und 3 Uhr Nachts auf, kann das ein Zeichen sein, dass deine Leber eine Herausforderung hat. 
  • Auch Entzündungen oder starke Schwankungen von Insulin können mit maßgeblich daran beteiligt sein, dass dein Schlaf nicht optimal ausfällt.

Falls du weiterhin Herausforderungen hast, lass uns gerne persönlich über deine Situation sprechen. Ziel sollte es immer sein, gesunden Schlaf zur Priorität zu machen.

Buche dir dazu einfach einen unverbindlichen und kostenfreien Termin bei mir und lass uns persönlich sprechen.


über den Author

Thorsten

ganzheitlicher Gesundheitscoach, Darmtherapeut, Hormoncoach

Weitere Beiträge?

Schau dir diese direkt an: