Heißhunger Ursachen – Tipps zur Ursachenfindung

Hast du eines oder mehrere Symptome wie Schwitzen, Herzrasen, Blässe, Heißhungerattacken, Schwindel, zittern, geweitete Pupillen, nimmst an Gewicht zu, obwohl du dich gut ernährst und viel Sport machst, als Frau evtl. Zyklusstörungen? Kennst du deine Heißhunger Ursachen?

Eine Insulinresistenz kann Ursache für Heißhunger sein!

Als Typ 1 Diabetiker kenne ich einige dieser Symptome. Das sind typische Symptome eines Unterzucker-Zustandes – häufig auch einer Insulinresistenz damit verbunden.

Laut Statistiken ist jeder dritte Deutsche bereits von einer Insulinresistenz betroffen. Etwa jeder zweite Schilddrüsenpatient ebenfalls.

Das Heimtückische daran: Es wird leider erst erkannt, wenn sich daraus ein Diabetes Typ 2 manifestiert. Doch je früher es erkannt wird, umso höher sind die Chancen, diese Insulinresistenz wieder loszuwerden. Wobei auch ein Typ 2 Diabetes in vielen Fällen reversibel ist!

Doch warum fällt das so selten auf?

Zum einen können die Symptome auch mit der Schilddrüse oder anderen gesundheitlichen Themen zusammenhängen. Gerade die Schilddrüse ist maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt. Zum anderen sind gängige Vorsorgeuntersuchungen beim Schulmediziner leider nicht zielführend bzw. recht spät. Mit einem Langzeit-Blutzucker oder einem Glukose-Toleranztest wird meist erst ein bereits manifestierter Diabetes diagnostiziert. Die relevanten Blutwerte für eine Insulinresistenz werden i.d.R. nicht gemessen, da diese nicht im Gesundheitssystem vorgesehen sind bzw. von der Krankenkasse übernommen werden. Heißhunger Ursachen sind vielfältig und spielen in der klassischen Diagnose selten eine Rolle. 

Der sog. HOMA-Index oder auch der nüchtern-Insulin (10 Stunden keine Mahlzeit) ist da deutlich aussagekräftiger . Diese beiden Werte können bereits Jahre vor Diagnose eines Diabetes Typ 2 auffällig sein. Steuerst du rechtzeitig dagegen, ist das meist schnell und gut machbar, während eine fortgeschrittene Form oder ein Diabetes meist längere Zeit und mehr Disziplin erfordert.
Diese beiden Werte oder zumindest einen davon kannst du im Labor oder beim Arzt anfordern und testen lassen. Die Kosten dafür liegen bei ca. 20-25€.

Übrigens gibt es auch Formen einer Insulin-Resistenz rund um eine Schwangerschaft, die ganz natürlich und von der Natur gewollt sind. Wobei auch eine angeborene Form existiert – erkennst du daran, dass das neugeborene Kind überdurchschnittlichen Hunger hat und kein natürliches Sättigungsgefühl entwickelt.

Was tun, wenn die Werte auffällig sind oder der Arzt die Diagnose der Insulin-Resistenz getroffen hat?

Eine Insulinresistenz ist erstmal kein Todesurteil! In fast allen Fällen besteht eine sehr gute Chance, diese zu beheben. Schulmedizinisch wird meist mit Metformin als Medikament gearbeitet. Dies kann allerdings bei längerfristiger Einnahme zu größeren Mängeln an Mikronährstoffen führen. Sprich dazu unbedingt mit deinem Arzt und achte darauf, dass dieser ganzheitlich aufgestellt ist. Ansonsten behebt Metformin maximal das Symptom kurzfristig - leider nie die Ursache!

Außerhalb der Schulmedizin gibt es sehr effektive Möglichkeiten aus verschiedenen Bereichen:

1. Lifestyle

a. Chronischer Stress ist heute mit eine Hauptursache für viele Herausforderungen. Achte daher auf einen guten Ausgleich, solltest auch du zu den vielen Menschen mit Stress gehören. Mittel- bis langfristig solltest du dir Maßnahmen überlegen, die dauerhaft ziehen und den Stress auf ein notwendiges Minimum reduzieren. Bis dahin kannst du mit folgenden einfachen Dingen für einen Ausgleich sorgen:
i. Meditation
ii. Lockere Spaziergänge
iii. Sport
iv. Stündliche Bewegung von 2-5 Minuten
v. Positive Gedanken und positive Einstellung
vi. Den Kalender zu höchstens 50% mit Terminen belegen. Meist dauern diese eh länger und dann hast du trotzdem noch Puffer und Zeit für dich.
vii. Auszeiten: Plane dir ausreichende Auszeiten für dich ein.

b. Achte auf eine gute Schlafqualität und -quantität. Schlaf ist nicht verhandelbar. Es sei denn, du hast ein kleines Baby, welches dich wachhält – das ist die einzige temporäre Ausnahme. ca. 7-9 h reine Schlafzeit dürfen es sein. Achte auf Basics in Sachen Schlafhygiene:
i. Keine großen Mahlzeiten 2-3 Stunden vor dem Schlafen
ii. 22h im Bett, 22.30 Schlafen sind gute Zeiten für viele Menschen
iii. Keine Elektronik im Schlafzimmer
iv. WLAN nachts deaktivieren
v. Das Schlafzimmer sollte ausschließlich für Schlaf und Sex zur Verfügung stehen
vi. Keine Lichtquelle
vii. Meide blaues Licht ab ca. Sonnenuntergang. Nutze hierfür ggf. eine Blaulichtfilterbrille.
c. Kälteanwendungen. Kälte in Form von kalt duschen, Eisbädern oder gezieltem Aussetzen von Kälte, indem du z.B. im Winter kurzzeitig im T-Shirt an die frische Luft gehst, sind sehr effektiv. Kälte fördert die Bildung von braunem Fettgewebe, welches Stoffwechselaktiv ist. Darüber hinaus sind viele weitere positive Faktoren über Kälte bekannt, die Immunsystem fördern, Produktion der Mitochondrien anregen und vieles mehr. Taste dich ggf. langsam heran.

2. Sport und Bewegung

a. Bewegung allgemein kommt heute viel zu kurz. Dabei kann unser Körper sehr viel und möchte auch entsprechend gefördert werden. Dabei ist häufig ein wenig Bewegung effektiver als selten viel. Versuche also, täglich und am besten stündlich etwas Bewegung in deinen Alltag einzubauen. 2-5 Minuten pro Stunde eine kurze Pause, z.B. einfach Treppen steigen, auf der Stelle laufen o.ä. ist ein guter Anfang. Dazu täglich Spaziergänge z.B. nach Feierabend 20-30 Minuten mit dem Partner um den Block gehen und dabei den Alltag besprechen.

b. Der Körper braucht auch intensive Bewegung. Ständig nur auf halber Flamme zu laufen, baut langfristig eher Muskeln ab. Doch Muskeln brauchen auch intensive Belastung. Regelmäßige entspannende Yoga-Kurse sind zwar sicher eine gute Idee – dennoch ist es durchaus wichtig, die Muskulatur auch effektiv mit Krafttraining zu fördern. Dabei darf es gerne ein Gewicht sein, dass du maximal 10x bewegen kannst. Eine Kniebeuge, die du 30,40, 50-mal machen kannst ist da nicht zielführend. Lass dir dazu ggf. von einem erfahrenen Personal Trainer für dich passende Übungen zeigen und dich einweisen. Auch bei Übungen mit Gewichten darfst du da gerne auf die Expertise zurückgreifen. Training an Maschinen können eine Ergänzung sein, ersetzen langfristig allerdings nie ein stabilisierendes Ganzkörper-Training mit freien Gewichten.

3. Ernährung

a. Die Ernährung ist die wichtigste Basis für das Beheben einer Insulinresistenz oder gar eines Diabetes. Basis ist dafür eine „artgerechte“ Ernährung. Damit kannst du langfristig den Heißhunger am besten angehen. Im Idealfall entspricht die Ernährung deinem genetischen und epigenetischen Stoffwechseltyp, wie ich sie in mein Coaching einbaue. Ansonsten empfehle ich folgende allgemeine Maßnahmen:
b. Trinken: Trinke ausschließlich Wasser und ungesüßte Kräutertees. In der Menge etwa 30-40 ml / Kg Körpergewicht. Das entspricht bei einem Menschen mit 80kg etwa 2,4 bis 3,2 Liter pro Tag. Im Sommer eher an der Obergrenze und bei Sport darf es gerne ein halber bis ganze Liter mehr sein.
c. Im ersten Schritt geht es darum, erstmal potenziell schädigende Lebensmittel(gruppen) aus einem Ernährungsplan zu streichen. Das wären:
i. Verarbeitete Lebensmittel / Fertiggerichte
ii. Fast-Food
iii. Süßigkeiten generell
iv. Softdrinks, Alkohol, gesüßte Tee, Cocktails u.ä.
v. Schweinefleisch
vi. Sojaprodukte (außer fermentiert wie Tempeh)
vii. Kuhmilchprodukte
viii. Klassische Getreidesorten, vor allem Weizen. Darüber hinaus zumindest zeitweise auch Dinkel, Gerste, Roggen
ix. Normale Kartoffel mit ihrem hohen Anteil an Stärke
d. Konzentriere dich auf folgende Lebensmittel(gruppen):
i. Sehr viel Gemüse, vor allem grünes Gemüse
ii. Gute Proteinquellen wie Weiderind, Huhn, Milchprodukte aus Schaf / Ziege, Fisch / Meeresfrüchte
iii. Pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen sowie Hirse. Auch Algen sind sehr wertvoll. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen empfehle ich eher selten, da diese durch die enthaltenen Lektine den Darm ggf. schädigen können. Achte ggf. auf die Zubereitungsart. Langes Einweichen der Hülsenfrüchte entfernt viele der Lektine. Darüber hinaus enthalten diese noch recht hohen Mengen an Kohlenhydraten, das es zu reduzieren gilt.
iv. Pilze
v. Achte auf bestmögliche Qualität, am besten Bio. Regional / saisonal sind auch gute Idee.
vi. 2-3 x pro Woche Fleisch, soweit es in deinen Plan gehört. 1-2x Fisch in sehr guter Qualität sind ein guter Zielwert.
vii. Achte auf ausreichend Eiweiß. Für einen Nicht-Sportler sind ca. 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht ein guter Zielwert.
viii. Fett ist wichtig! Fett ist neben einem guten Geschmacksträger auch ein wichtiger Nährstoff. Vor allem Olivenöl, Kokosfett sowie Omega 3 Fettsäuren aus Leinöl, Hanföl und das sehr wichtige EPA und DHA aus Fisch oder Algen sind essenziell.
4. Kräuter / Gewürze
a. Baue täglich Zimt in deine Ernährung ein. Zimt hilft, den Blutzucker zu stabilisieren.
b. Achte auf eine anti-entzündliche Ernährung. Dazu sind die o.g. Omega 3 Fettsäuren ebenso wichtig wie regelmäßig Kurkuma, Inger uvm.
c. Bittere Lebensmittel unterstützen die Leber, fördern die Verdauung und helfen dir, Nährstoffe aufzunehmen. Regelmäßig Chicoree, Radicio, Endivien sowie Kräuter wie Oregano, Thymian, können hilfreich sein. Ebenso die Heidelberger 7+5 Kräutermischung vor jeder Mahlzeit ist eine sinnvolle Ergänzung. Alternativ sind Tropfen eine einfache Möglichkeit.
d. Schwefel in Form von Zwiebel oder Knoblauch sollte nicht fehlen, da es über die Entgiftungsfunktion den Stoffwechsel leicht fördern kann.
e. Momordica Charantia, bei uns unter Namen wie Bittermelone, Bittergurke und anderen bekannt gibt es als Tee. Oder auch als Nahrungsergänzungsmittel. Dieser wird in manchen Ländern in der Behandlung von Diabetes eingesetzt. Er wirkt Blutzuckerstabilisierend.

5. Nahrungsergänzungsmittel.

a. Bitte besprich die Einnahme ggf. mit deinem Arzt oder Therapeuten. Diese Empfehlungen ersetzen keine medizinische Beratung und sind Erfahrungswerte aus gesammeltem Wissen und jahrelanger Erfahrung.
b. Vitamin D
i. Gerade im deutschsprachigen Raum essenziell und darf nicht fehlen. Laut verschiedener Experten wie Prof. Dr. Jörg Spitz liegt ein optimaler Laborwert bei ca. 60 ng / ml. Im Idealfall führst du einen einfachen Test zu Hause durch und supplementierst entsprechend deinem Gewicht. Mit dem Code „Thorsten“ sparst du noch 5%!
ii. Errechne dir mit dem Vitamin D-Bedarfsrechner deinen ganz persönlichen Bedarf.
iii. Für viele erwachsene Menschen ist eine Dosierung von 3.000 – 5.000 I.E. pro Tag hilfreich.
c. Magnesium
i. An über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und auch bekannt, dass Magnesium maßgeblich für Vitamin D und weitere Prozesse wichtig ist. Leider ist Magnesium heutzutage in der Nahrung deutlich weniger vorhanden als noch vor 100 Jahren und wenn nicht explizit Magnesiumreiche Lebensmittel verzehrt werden, leider häufig unterversorgt. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du richtig supplementierst. Vor allem bei Insulinresistenzen spielt Magnesium eine tragende Rolle. Manche Diabetiker benötigen 2g Magnesium am Tag! Stress und andere Faktoren führen ebenfalls zu einem höheren Bedarf.
d. Omega 3 Fettsäuren und warum Leinöl nicht reicht
i. Omega 3 ist in 3 Untergruppen aufgeteilt. ALA, EPA und DHA. Während du in pflanzlichen Quellen wie Leinöl oder Hanföl große Mengen an ALA findest, ist die Versorgung mit EPA und DHA schwierig. Der Körper kann aus dem ALA nur kleine Mengen in EPA konvertieren – in DHA gar nicht. EPA und DHA spielen bei Entzündungen eine tragende Rolle als Gegenspieler zu Omega 6 Fettsäuren. DHA wird für den Aufbau von Gehirn und zentralem Nervensystem benötigt.
ii. Gute Quellen sind hochwertige Algen- oder Fischöle. Achte dabei unbedingt auf eine gute Qualität. Schmecken Fischölkapseln stark nach Fisch ist das häufig ein Zeichen einer minderwertigen Qualität!
iii. Sehr gute Qualität bekommst du bei der Firma Norsan. Mit dem Code „EN519“ sparst du dort 15% auf deine erste Bestellung.
e. Momordica Charantia – Ja, diesen Tee bzw. diese Pflanze gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform. Im nächsten Punkt mehr dazu.
f. Chrom hat in Studien gezeigt, dass es auf Zellebene die Sensitivität für Insulin verbessern kann. Chrom findest du z.B. in weißen Bohnen, Mais, Mandeln, Paranüssen, Honig, Haselnüssen, Gouda, Edamer, Aal. Außerdem gibt’s Chrom auch als Nahrungsergänzungsmittel, kombiniert mit Bittermelone und Zimt bei einem Partner. Mit dem Code „0624“ bekommst du bei Natugena 10€ Rabatt auf deine erste Bestellung.
g. Vitamin C – langweilig! Ja, Vitamin C ist sehr wichtig in vielen Bereichen. Neben dem Immunsystem ist es auch am Zellschutz und vielen antioxidativen Prozessen beteiligt. Viel hilft viel – Spezies, die Vitamin C noch selbst bilden können, produzieren am Tag bis zu 10g Vitamin C (umgerechnet auf unser Körpergewicht). Eine Überdosierung von Vitamin C ist erst ab weit über 5g / Tag möglich. Da kann Vitamin C dann Pro-oxidativ wirken und sollte dann von erfahrenen Therapeuten oder Ärzten intravenös verabreicht werden. Die Aufnahme als liposomale Form wird verzögert an den Körper abgegeben und damit kommt im Körper mehr an.
h. B Vitamine. Auch diese fehlen vielen Menschen, wie ich häufig in Laborwerten sehe. Als wasserlösliche Vitamingruppe empfiehlt es sich, diese als Komplex einzunehmen. Vor allem Vitamin B6 ist an der Regulation von Blutzucker maßgeblich beteiligt. Darüber hinaus sind Vitamin B12 und die Folsäure daran beteiligt, Homocystein abzubauen, was als weiterer Risikofaktor häufig erhöht ist.
i. Selen hat in einigen Studien gezeigt, dass es die Glukoseaufnahme in den Zellen erhöhen kann und damit insulinähnliche Wirkung hat. Darüber hinaus sind die Böden im deutschsprachigen Raum Selenarm. Eine Versorgung über die bekannten Paranüsse sehen manche Experten als kritisch, da diese zum einen nicht standardisiert ist und zum anderen Paranüsse häufig belastet mit Schwermetallen sind. Da Selen in sehr großen Mengen auch überdosiert und damit toxisch werden kann, empfehle ich diesen Wert im Labor bestimmen zu lassen und bei Bedarf zu supplementieren.
j. Zink ist ebenso bei vielen Menschen unterversorgt. Die gängige DGE Empfehlung von ca. 10mg erreichen die wenigsten Menschen. Diabetiker und Menschen mit Insulinresistenz haben darüber hinaus einen höheren Bedarf. Eine Überdosierung ist theoretisch möglich. Tatsächlich sind allerdings keine Fälle bekannt, bei denen es Symptome einer Überdosierung gibt. Eine Messung im Labor empfiehlt sich dennoch – angepeilt werden darf die Obergrenze der Normwerte. Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Haferflocken, weiße Bohnen, Limabohnen, Linsen, Rindfleisch und Austern.
k. Carnitin – bei vegetarischer und veganer Ernährung meist eine große Herausforderung, da es sich nur in tierischen Produkten befindet. Die Aminosäure L-Carnitin finden sich zwar in manchen Fitness-Getränken, darin allerdings eher in homöopathisch geringen Mengen. Carnitin ist beim Glukosestoffwechsel beteiligt, wirkt bei der Aufspaltung von Fettsäuren mit und kann darüber hinaus Blutfette senken. Du findest es hier bei meinem Partner Natugena.
l. Weitere relevante Mikronährstoffe: Cystein, Taurin, Arginin und das Antioxidanz Gluthathion.

Eine Insulinresistenz und damit indirekt Heißhungerattacken und ihre Ursachen wirksam und nachhaltig loswerden, kannst du mit einer Fastenkur, die ich in einem weiteren Beitrag im Detail beschreibe. Davon gibt es verschiedene Formen. 

Diese umfangreiche Liste ist trotz allem nur ein Überblick über die Mikronährstoffe. In einem weiteren Beitrag bekommt du eine Übersicht über Vitalpilze und deren Wirkung auf Insulin, Blutzucker und den Stoffwechsel.

Möchtest du die richtigen Schritte zum richtigen Zeitpunkt mit meiner ganzheitlichen Begleitung durchführen, lass uns gerne unverbindlich und kostenfrei telefonieren. Dabei besprechen wir, wo du aktuell stehst und was dein Ziel ist. Falls ich dich dabei begleiten kann, können wir über eine Zusammenarbeit sprechen. Buche dir hierfür einen Termin für ein unverbindliches Telefonat.