gesunde Rezepte zum Abnehmen

Hey – du suchst tolle Rezepte, die deine Gesundheit unterstützen und dir beim Abnehmen helfen? Gesunde Rezepte zum Abnehmen gibt’s Unmengen im Internet. Diese haben nur eines gemeinsam: Das sind starre Vorgaben, bestimmte Zutaten und Mengen, teilweiseaufwändig zuzubereiten. Hier möchte ich dir Ideen an die Hand geben, die dir flexibel und einfach Möglichkeiten zeigen, wie du gesunde Rezepte zum Abnehmen nicht mehr wirklich brauchst. Sei dein eigener Koch. Ich selbst habe keine Ahnung von kochen und trotzdem gibt’s bei mir täglich mehrere gesunde Mahlzeiten. 

Warum überhaupt gesunde Ernährung und ich?

Ich zeige dir als Coach, was dir hilft, deine Gesundheit nachhaltig zu verbessern, Müdigkeit und Erschöpfung loszuwerden und dich endlich wieder wohlzufühlen. Ernährung, Stress, Schlaf, Mikronährstoffe, Vitalpilze – einfach eine ganzheitliche Gesundheit. Eine „gute“ Ernährung ist dabei eine wichtige Basis.

Nur – wer mich kennt weiß: Ich bin selbst kein Mensch für Rezepte (dennoch habe ich dir einige gute Quellen unten verlinkt).

Hier zeige ich dir, wie ICH gelernt habe, meine Mahlzeiten im ALLTAG sinnvoll zu gestalten. Meine Voraussetzungen:

• Gesund
• Schnell
• Einfach
• Nährstoffreich

Damit habe ich die letzten Jahre einfache Zubereitungen entwickelt, die mir im Alltag, ohne nachzudenken Gerichte ergeben, die schneller als Fastfood sind und mir maximale Nährstoffe geben.

Warum Nährstoffe?

Gerade Nährstoffe wie Aminosäuren, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und die richtigen Fettsäuren gehören zu den essenziellen 47 Stoffen, die unser Körper braucht. Versorge ich ihn mit allen, werde ich im Alltag mehr Energie haben. Mein Immunsystem arbeitet optimal und hält mich gesund und leistungsfähig.

Diese Ideen möchte ich dir hier mitgeben, damit auch du Inspirationen bekommst, was du tun kannst, um deine Gesundheit bestmöglich zu unterstützen.  Sie sind mehr oder weniger allgemein gehalten, sollten für alle Menschen grundsätzlich geeignet sein. Individuelle Allergien, Unverträglichkeiten oder den Bedarf eines Bauarbeiters oder Leistungssportlers sind damit natürlich nicht abgedeckt. Auch spreche ich hier von „Alltag“ – Für mich ein Arbeitstag, an dem ich möglichst wenig Zeit für die Essenzubereitung aufwenden möchte. Gerne vergrößere ich auch die Portionen, um zumindest einen Teil davon am nächsten Tag zu essen, was fast immer möglich ist. Hast du mehr Zeit zur Verfügung kannst du dir natürlich Rezepte bereitlegen. Ich suche mir ca. 1x pro Woche ein Rezept, welches ich ausprobiere und ggf. integriere oder abwandle. Und ja klar – ab und zu gibt’s bei mir auch mal etwas aus dem Restaurant, auch mal eine Pizza, Burger uvm. Ich nenne das „Ernährungspareto“ – 80% Ernährung, die der Gesundheit dient, 20% „Genuss“.

Was ich im Alltag meiden möchte:

• Gluten, vor allem Weizen
• „normales“ Getreide wie Dinkel, Gerste, Roggen
• Schweinefleisch
• Sojaprodukte
• Kuhmilchprodukte
• Herkömmliche Beilagen wie Pasta, Kartoffeln, Reis.

Doch warum letzteres? Ich möchte mit meinen Zutaten eine möglichst hohe Dichte an (Mikro)Nährstoffen erreichen. Gerade die „klassischen“ Beilagen enthalten vergleichsweise wenige davon.

Die anderen genannten Stoffe können teilweise Stoffe enthalten, die entzündungsfördernd wirken können oder gar als Antinährstoffe den Körper abhalten können, Nährstoffe aufzunehmen.

Was enthalten meine Gerichte?

Gemüse in verschiedenen Formen – viel davon. Gemüse ist mein Hauptbestandteil und darauf darfst du dich fokussieren.  Die „Beilage“ ist ein beliebiger Proteinbestandteil.

Gleiches gilt für Salat. Ich verwende gerne Salat als Hauptmahlzeit. Verfeinert mit weiterem Gemüse sowie Proteinen ist dies in entsprechender Menge sehr sättigend. Während ich das schreibe, gab’s 4 Stunden zuvor einen meiner Salate – ich fühle mich immer noch pappsatt!

Also – Gemüse / Salat + Protein. Ich möchte es nicht 287-mal erwähnen, halte dies dennoch für wichtig: Die Qualität sollte natürlich hochwertig sein. Möglichst BIO, regional, saisonal o.ä. Kennst du den Bauern und kannst ggf. auf einem Wochenmarkt einkaufen, weißt, wo Fleisch oder Gemüse herkommt, braucht es ggf. nicht unbedingt Bio sein. Häufig gibt es kleine Landwirte, die nach Bio arbeiten, sich nur die Kosten für ein entsprechendes Zertifikat sparen.

Was eignet sind als Gemüse?

• Paprika (für viele Menschen, aufgrund der Lektine nicht für alle!)
• Pilze jeglicher Art
• Zucchini
• Brokkoli
• Aubergine
• Lauch / Porree
• Blumenkohl
• Rosenkohl
• Pastinaken
• Verschiedenes mehr nach Wahl

Geeignete Salate:

• Feldsalat
• Radicio
• Lollo Rosso
• Grüner Salat
• Eichblatt
• Chicoree

Weniger geeignet halte ich Eisbergsalat, da dieser sehr nährstoffarm ist.

Mögliche Proteinquellen:

• Fleisch (Rindfleisch, Gefügel)
• Fisch (Wildfang, Bio oder regionale bekannte Fischzucht)
• Produkte aus Schaf oder Ziege
• Tempeh
• Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder auch Hirse
• Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse (keine Erdnüsse, Cashews). Diese eignen sich z.B. auch als gemahlene Form zum Drüberstreuen – sozusagen als Parmesan-Ersatz
• Selten (!) Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen. Durch den hohen Lektingehalt maximal 1x pro Woche.
• Eier, gerne auch hartgekocht
• Bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli enthalten recht hohe Mengen an Protein.
• Nussmus wie Mandelmus, Sesammus (Tahin) – die sich auch sehr gut al Basis für Soßen eignen.

Jetzt kennst du die Zutaten. Nun kannst du diese einfach zusammenbringen und immer mal beliebig kombinieren. So kannst du die Gemüsesorten immer mal variieren, sowie die Proteinquellen verändern. Von vegan bis omnivore ist damit alles machbar.

Wie ich diese kombiniere, einige Beispiele:

• Gemüse in die Pfanne, Eier drüber
• Gemüse in WOK, Quinoa anstelle von Reis dazu
• Gemüse in eine Auflaufform schnippeln und einen Fisch darüberlegen
• Buchweizen in größerer Menge für 1-3 Tage vorkochen und mit gedünstetem Gemüse kombinieren
• Hähnchenfilet oder Tempeh im WOK anbraten und Gemüse dazu. Als Soße eignet sich hier Kokosmilch + Curry.
• Rohkost – geht auch mal, ggf. kombiniert mit einem Ziegenquark und Kräutern
• Gemüse in Olivenöl + Kräuter vermischen und auf einem Backblech verteilen.

Über verschiedene Kräuter(mischungen) bringe ich immer mal einen anderen Geschmack ins Spiel. So gibt’s mal „italienische Variante“ mit Thymian, Oregano, Basilikum. Da passt natürlich auch ein gutes Olivenöl dazu, das ich einfach drüber verteile.  Wenn’s mal asiatisch sein darf kommen Gewürze wie Ingwer, Curry, Kurkuma ins Spiel. 

Salatvariationen:

• Salat als Basis, bei mir meist Feldsalat oder Eichblatt. Je nach Verfügbarkeit auch mal ein (roter) Kopfsalat, Wildkräutersalat oder Chicoree.
• Gemüse wie Paprika, Champignon, Kohlrabi, Karotten, Tomaten, Gurken oder auch Rest von einem Gemüsegericht mit reinwerfen.
• Proteinbeilage: Hähnchenfilet, Feta, hartgekochte Eier, Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Pinienkerne). Gehackte Mandeln, Schinken, Fisch in guter Qualität, Tempeh

Als Dressing verwende ich Apfelessig mit Zitronensaft und Olivenöl. Dazu verschiedene Kräuter oder auch eine Wildkräutermischung.  

Variierst du wie oben angesprochen die Zutaten, hast du allein damit schon unzählige Variationsmöglichkeiten.

Zu trocken?

Wenn es dir „zu trocken“ ist, kannst du als Soßen folgendes nutzen:

• Nussmus wie Mandelmus, Tahin, o.ä. – ca. 1 – 2 EL mit Wasser vermengen, mit Kräutern verfeinern und schon hast du eine tolle Soße. Auch eine gepresste Zitrone / Limette eignet sich dabei für ein anderes Aroma.
• Mandel-oder Hafercuisine o.ä. eignet sich ebenfalls sehr gut als Soßenbasis
• Kokosmilch
• Einfach ein hochwertiges Olivenöl über das fertige Essen verteilen

In Summe mag dir das jetzt vielleicht viel und aufwendig vorkommen.

Glaub mir – wenn du das ganz entspannt angehst und dich einfach traust, die Dinge „zusammenzuwerfen“ wirst du schnell merken, wie einfach du gesunde Mahlzeiten zaubern kannst. Jedes Fastfood dauert länger!

Und das Beste: Fast alles lässt sich in der Menge so gut variieren, dass du dir für den nächsten Tag was vorbereiten und ggf. auch zur Arbeit mitnehmen kannst. Vieles schmeckt auch kalt gut und kann ohne weiteren Aufwand gegessen werden.

Wie findest du die Ideen?

Wenn du dir darüber hinaus gesunde Rezepte zulegen möchtest, habe ich hier einige sinnvolle gute Quellen für dich.

Mein Partner für individuelle Ernährungspläne hat eine kleine Datenbank mit gesunden einfachen Rezepten. Dort kannst du dich kostenlos registrieren. Einfach HIER anmelden.

Rezeptbücher, die ich empfehlen kann.

Nicolai Worm, die LOGI Diät, Rezeptbuch mit 80 Rezepten.

Flexi-Carb – Das Kochbuch mit 50 Rezepten.

Paleo – das Rezeptbuch mit 100 Rezepten.

Autoimmunhilfe – 80 Rezepte bei Hashimoto, Reizdarm & Co.

Artgerechte Ernährung – das Kochbuch

Und wenn du jetzt wissen möchtest, wie du das umsetzt mit Lebensmitteln, die auch für deine Genetik, Epigenetik und individuellen Stoffwechseltyp ausgelegt ist und du noch weitere Aspekte deiner Gesundheit wie Darm, Hormonelle Balance, Schlaf uvm. optimieren möchtest, begleite ich dich als dein Coach. 

 Lass uns dazu einfach kurz telefonieren und besprechen, wo du aktuell stehst und was dein Ziel ist. Falls ich dich begleiten kann, können wir dabei über eine Zusammenarbeit sprechen.

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