fermentierte Lebensmittel einfach selbst herstellen

Fermentierte Lebensmittel selbst herstellen kann einfach sein und lohnt sich!

Sauerkraut kennt vermutlich jeder, doch bei weitem nicht jeder weiß, dass es durch Fermentation entsteht. Für viele ist dieser Begriff nahezu unbekannt, obwohl so entstandene Produkte häufig ein fester Bestandteil des Speiseplans sind. Zudem steckt so viel Gutes darin. Daher möchte ich dir an dieser Stelle gerne mehr darüber erzählen, denn fermentiere Produkte können eine wertvolle Ergänzung für deinen Speiseplan sein. Diese sind nämlich super easy einfach herzustellen. Ich selbst habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht und empfehle diese gerne in meinen Coachings und Beratungen weiter.

Was ist Fermentation?

Fermentation bedeutet im Grunde nichts weiter, als die Umwandlung eines organischen Stoffes zu Alkohol, Säure oder Gas mithilfe von Mikroben oder Enzymen. Der ursprüngliche Begriff bezieht sich ausschließlich auf die Gärung unter Ausschluss von Sauerstoff, mittlerweile wird er jedoch viel weitläufiger verwendet. So zählen neben der Gärung ohne Sauerstoff auch die Gärung unter Einbeziehung von Sauerstoff sowie die enzymatische Veränderung eines Rohstoffes dazu. Es gibt verschiedene Arten der Fermentation, die uns tagtäglich begegnen.

Alkoholische Gärung

Für diesen Prozess wird Zucker benötigt, welcher von Hefepilzen zu Alkohol umgewandelt wird. Am bekanntesten ist dabei sicherlich die Herstellung von Bier, welches mithilfe der Brauhefe zu einem - in Maßen genossen - bekömmlichen und aromatischen Getränk wird. Auch Wein wird durch diesen Vorgang hergestellt. Aber auch bei der Herstellung anderer Lebensmittel ist dieser Prozess beteiligt. So entsteht beispielsweise bei der Fermentation von Kakao zunächst Alkohol, welcher dann von Bakterien weiterverarbeitet wird. 

Essigsäuregärung

Hierfür dient Alkohol, genauer gesagt Ethanol, als Basis. Mithilfe von Essigsäurebakterien dieser Stoff zu Essigsäure umgewandelt. Hier kommt einem natürlich gleich Speiseessig in den Sinn, welcher auf diese Weise hergestellt wird. Essigsäure kann jedoch auch bei der Gärung anderer Lebensmittel auftreten.

Milchsäuregärung

Diese Art der Gärung ist ernährungstechnisch besonders interessant. Als Ausgangsstoff dient hier eine Zuckerquelle, die von Milchsäurebakterien zu Milchsäure umgewandelt wird. Das fertige Produkt zeichnet sich durch einen angenehm säuerlich-prickelnden Geschmack aus, und bringt noch weitere Vorteile mit sich, auf die ich im Folgenden näher eingehe.

Welche Vorteile hat es, Lebensmittel zu fermentieren?

Der Prozess der Fermentation ist bereits seit vielen Jahrhunderten, wenn nicht gar Jahrtausenden bekannt. Er ist ein natürlich vorkommender Prozess, den die Menschen gelernt haben, sich zunutze zu machen. 

Haltbarkeit

Einer der Hauptgründe dafür ist sicherlich die Haltbarmachung der Lebensmittel. In Zeiten, wo es noch keine Kühlschränke, Tiefkühltruhen oder Einmachautomaten gab, war es eine wertvolle Möglichkeit, Lebensmittel auf diese Weise zu konservieren. Gerade auch in der heutigen Zeit spielt diese wieder eine wichtige Rolle, da auf diese Weise Nahrung ohne großen Energieaufwand haltbar gemacht und gelagert werden kann. 

Geschmack

Das Fermentieren von Gemüse bietet ganz neue Geschmackserlebnisse, die ohne diesen Prozess nicht möglich wären. Dadurch bereichert diese Zubereitungsform den Speiseplan um einiges. 

Bekömmlichkeit

Durch die bei der Gärung entstehenden Umwandlungsprozesse werden die Lebensmittel quasi vorverdaut. Das macht sie bekömmlicher und tut auch dem Magen gut.

Fermentation fördert die Gesundheit

Ein weiterer genialer Pluspunkt fermentierter Lebensmittel ist, dass sie unglaublich gesund sind, wobei sich dies in erster Linie auf die Milchsäurebakterien bezieht. Sie sorgen nicht nur dafür, dass das Lebensmittel lecker und gesund ist, sie machen auch gleich in unserem Darm weiter. Dort setzen sie sogenannte Metabolite frei, welche einen positiven Einfluss auf unseren Körper haben können. Unter anderem gehören Vitamine zu diesen Metaboliten. Außerdem helfen sie, die Nahrungsmittel zu verdauen. 

Es wurde auch gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel wie Kombucha die Diversität des Mikrobioms deutlich erhöhen können. Und diese Vielfalt der verschiedenen Bakterienstämme ist ein wesentlicher Baustein rund um Gesundheit. 

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass sie schädliche beziehungsweise krankmachende Bakterien verdrängen können. So bleibt das Darmmikrobiom im Gleichgewicht und deine Gesundheit wird unterstützt. Es gibt bereits einige Studien, die den positiven Effekt belegen. So konnte beispielsweise nachgewiesen werden, dass die Bakterien es in der Tat bis in den Verdauungstrakt schaffen und von dort nicht nur positiv auf die Darmgesundheit wirken. Der Verzehr fermentierter Produkte soll sich demnach sogar positiv auf das Immunsystem, das Körpergewicht, Diabetes, Herzprobleme wie auch Entzündungen auswirken. (1) Die Rolle der Milchsäurebakterien wird hier deutlich hervorgehoben. (2)

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32512787/

Meine persönlichen Erfahrungen

Ich selbst trinke gerne Kombucha und Wasserkefir. Geschmacklich finde ich vor allem Kombucha gekühlt sehr lecker. Für mich eine tolle Alternative, wenn ich mal Lust auf etwas kühles „mit Geschmack“ möchte.

Obendrein kommt bei mir regelmäßig Sauerkraut und Kimchi auf den Tisch. 

Warum es sich lohnt, selbst zu fermentieren

Im Handel gibt es eine Vielzahl fermentierter Produkte, die den Genuss einfach und unkompliziert machen. Doch die Sache hat einen Haken. Diese meisten Lebensmittel sind sterilisiert, wodurch die Milchsäurebakterien abgetötet wurden. Das Produkt schmeckt zwar noch lecker und ist gesund, aber es ist nicht mehr lebendig. So nimmst du keine Bakterien zu dir, die im Darm noch weiterhin wertvolle Arbeit leisten. Um den größtmöglichen Nutzen aus fermentierten Lebensmitteln zu ziehen, lautet die Devise also selbst machen. Hinzu kommt aber auch, dass selbst fermentieren sehr viel Spaß macht. Fermentiertes Gemüse beispielsweise erlaubt unglaublich viel Kreativität, da hier durch die unterschiedlichen Kombinationen ganz neue Geschmackserlebnisse entstehen. Besonders interessant wird es, wenn du das Glück hast, eigenes Gemüse im Garten oder auf dem Balkon anzubauen. Auf diese Weise kannst du dich auf eine sehr intensive Art mit Lebensmitteln und den ganzen verschiedenen Vorgängen befassen, denen es vom Keimen des Saatkorns bis zum fertigen Ferment bedarf. Gerade Fermente verdeutlichen nochmal eindrucksvoll, dass Lebensmittel lebendig sind und mit unserem Körper zusammenarbeiten. Dieser Blickwinkel geht in der heutigen Gesellschaft häufig unter. Lebensmittel werden eher als Gegenstand angesehen, dessen Funktion auf Sättigung beschränkt ist. Wird einem jedoch deutlich, wie lebendig Lebensmittel sein können, wird klar, wie sehr sie unsere Gesundheit beeinflussen. Stell dir den Unterschied vor, wenn du an einem großen Projekt arbeitest und du eine Helferschar hast, die am liebsten nichts tut und faul herumliegt oder ob du eine hast, die fleißig und kräftig mit anpackt. Das schöne ist, in puncto Lebensmittel kannst du wählen, für welche Schar du dich entscheidest.

Fermentierte Lebensmittel selbst herstellen

Das selbst Fermentieren ist gar nicht so schwer. Für den Anfang bist du mit einem Starterkit, wie beispielsweise von Fairment, sicherlich am besten beraten, da hier alles Wichtige enthalten ist. So kannst du anfängliche Fehlerquellen wie ungeeignetes Zubehör von vornherein ausschließen. Je nachdem für welches Ferment du dich entscheidest, musst du das eine oder andere beachten.

Selbstgemachter Kombucha

Kombucha ist ein herrlich erfrischendes Getränk auf Teebasis. Zur Herstellung benötigst du einen sogenannten Scoby bzw. eine Ansatzflüssigkeit. Das ist ein spezieller Pilz, der dafür sorgt, dass aus deinem Tee Kombucha wird. In der Ansatzflüssigkeit sind die Bakterien in konzentrierter Form enthalten. Wichtig ist auch, dass dein Tee wirklich Tee ist, und kein Kräuteraufguss. So lecker und gesund Kräutertee auch ist, für Kombucha muss zumindest ein Teil des Getränks von der Teepflanze Camelia sinensis gewonnen werden. Nur sie enthält bestimmte Stoffe, die den Vorgang erst möglich machen. Das ist auch als grüner oder schwarzer Tee bekannt. Du kannst deinen Kombucha jedoch später mit anderen Teesorten verfeinern und so deine ganz eigenen Kreationen schaffen. Um Kombucha selber zu machen brauchst du zudem ein geeignetes Gärgefäß, was groß und breit genug ist, damit der Scoby schwimmen kann und ausreichend Luft ran kommt. Dann muss natürlich noch etwas Zucker hinzugefügt werden. Ob du raffinierten Zucker, Rohrzucker oder Honig nimmst, spielt keine große Rolle, wobei mit ersterem in der Regel die besten Ergebnisse erzielt werden. Je nach Temperatur muss dein Ansatz etwa 7-14 Tage stehen (je nach Temperatur und Aktivität der Bakterien), bis der Scoby seine Arbeit vollendet hat und du den Kombucha genießen kannst. Nach ca. 5-7 Tagen kannst du bereits testen, wie weit der Kombucha fortgeschritten ist.

Selbstgemachtes Kimchi

Dieses Kimchi Rezept kannst du ganz einfach nachmachen. Alles was du benötigst sind passende Gärgefäße sowie folgende Zutaten

- 1 großer Chinakohl

- 2 bis 3 Möhren, je nach Größe und persönlichen Vorlieben

- 1 weißer Rettich

- 1 Bund Frühlingszwiebeln

- 1 kleine Zwiebel

- 20 g Knoblauch, frisch

- 30 g Ingwer, frisch

- 1 Apfel

- 20 - 40 g Chiliflocken

- Salz

- Miso oder Sojasauce

- Noriflocken

Vorgehensweise:

Raspele die Möhren und den Rettich, schneide den Kohl klein und die Zwiebel in feine Ringe. Danach wiegst du dein Gemüse ab und errechnest die benötigte Salzmenge - sie sollte 2 % vom Gewicht des Gemüses betragen. Dieses knetest du anschließend mit dem Salz gut durch, sodass genug Flüssigkeit entsteht. Püriere dann die restlichen Zutaten bis auf die Noriflocken und gebe sie zur Gemüsemischung. Probiere, ob das ganze salzig genug schmeckt. Wenn ja, kannst du nun die Noriflocken zugeben. Solltest du keine zur Hand haben, kannst du diese auch weglassen. Fülle dein Kimchi nun in die Gärgläser und drücke es dabei immer wieder fest, damit keine Luftblasen entstehen und die Mischung gut mit Flüssigkeit bedeckt ist. Lasse ein paar Zentimeter Platz in den Gläsern, damit sie bei dem Gärvorgang nicht überlaufen. Um ein Aufsteigen des Gemüses zu verhinden, kannst du Fermentationsgewichte einsetzen. Die Gläser sollten 5 bis 7 Tag bei Raumtemperatur stehen, bevor der Gärvorgang im Kühlschrank (oder einem anderen kalten Ort) fortgesetzt wird. Nach rund zwei bis drei Wochen kannst du zum ersten mal probieren. Dein Kimchi ist fertig, wenn du mit dem Geschmack zufrieden bist. Du solltest es nun kühl aufbewahren und innerhalb der nächsten Monate essen. Meistens ist es bereits nach kurzer Zeit verputzt, denn Kimchi ist wirklich lecker.

Jetzt ist sicher ein guter Zeitpunkt, um verschiedene fermentierte Lebensmittel selbst auszuprobieren. 

Mein Partner Fairment hat dazu verschiedene Startsets, Rezepte und Zubehör im Angebot. 

Mit folgendem Code sparst du dort noch 10%: Thorsten10

Bis du deine Lieferung an Starterkulturen erhältst und deiner Darmgesundheit einiges gutes tun kannst, gebe ich dir in einem unverbindlichen und kostenfreien Termin noch weitere Tipps, was du für deine Gesundheit tun kannst.

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