Darmgesundheit durch Ernährung


Der Darm ist bekanntlich das „Zentrum der Gesundheit“. Vielen Menschen ist der Zusammenhang von Darmgesundheit durch Ernährung und damit verbunden Symptome und Beschwerden oft nicht klar. Dabei gibt es gerade da einiges, was sich selbst oder auch im Rahmen einer Ernährungsberatung einfach täglich umsetzen lässt.

In meiner Arbeit der letzten Jahre hatte ich viele Menschen mit:

  • Schilddrüsenproblemen wie Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto Thyreoiditis
  • Schwierigkeiten beim Abnehmen
  • Müdigkeit / Erschöpfung

Was war die Gemeinsamkeit?

Bei vielen war schnell klar: Der Darm spielt dabei eine große Rolle! In verschiedenen Büchern, die auch für Laien gut verständlich sind wie z.B. das mittlerweile bekannte Buch „Darm mit Charme“ oder auch Bücher von Michaela Axt-Gadermann werden die gesundheitlichen Zusammenhänge gut dargestellt.

 

Doch was ist aus meiner Sicht als Darmtherapeut wichtig, um die Darmgesundheit durch Ernährung zu fördern?

 

Es gibt keine einheitliche und vor allem einfache Lösung, die für alle funktioniert!

Viele kommen zu mir (oder lese ich in Social Media) und fragen – was kann ich denn nehmen, damit es mir besser geht?

Ja, ich bin ein Freund von Nahrungsergänzungsmitteln. Weil ich weiß, wie wichtig Mikronährstoffe sind, weil ich die Studien dazu kenne und weil ich in Laborwerten vieler Menschen fast immer eine Unterversorgung sehe.

Allerdings funktioniert es gerade beim Darm nicht, einfach mal irgendein Probiotika für einige Wochen zu nehmen und alles ist gut.

Je nach Intensität der Herausforderung ist es notwendig, den Darm für einige Wochen zu unterstützen bis hin zu mehrmonatigen Darmsanierungen.

 

Erst weglassen, dann dazu nehmen

 

Wichtig es ist für viele erstmal, potenziell schädigende Stoffe aus der Ernährung zu streichen. Zumindest für eine gewisse Zeit, um den Darm zu regenerieren. Keine Sorge – für die meisten Menschen ist es absolut OK, die kommenden Lebensmittel nach und nach wieder in den Speiseplan aufzunehmen. Solltest du bekannte Allergien oder Unverträglichkeiten haben solltest du die dir bekannten Lebensmittel selbstverständlich dauerhaft weg lassen. 

Gerade beim Darm gibt es vieles, was manche nicht auf dem Schirm haben.

Doch fangen wir mal mit dem Weglassen an:

  • Zucker (Haushaltszucker – dürfte nichts neues sein)
  • Alkohol (eigentlich auch ein alter Hut, oder?)
  • Weizen – da ist das Gliadin das große Thema, ein Glutenbestandteil
  • Evtl. komplett alles an Getreide, also auch Dinkel, Gerste, Roggen. Auch da können Stoffe enthalten sein, die für den Darm suboptimal sind. Nicht bei jedem - ist individuell.
  • Lektine – ließe sich ein ganzes Buch damit füllen. An anderer Stelle mehr darüber. Kurz: Pflanzenschutzstoffe, die die Pflanzen bilden, um sich vor Fraßfeinden zu schützen. Insekt isst es – stirbt daran. Mensch isst es – kann den Darm schädigen. Muss nicht. Viel davon würde ich reduzieren. Findest du in Hülsenfrüchten in massen. Passe daher auf, wenn du dich vegan ernährst – da hast du aufgrund der guten Eiweißquelle ggf. höhere Anteile darin. 
  • Erdnüsse und Cashewkerne. Sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Haben einen sehr hohen Anteil an Lektinen. Weg damit.
  • Nachtschattengewächse. Darunter fallen Tomaten, Paprika, Aubergine und ähnliches. Gibt’s erst seit der Christoph das gelobte Land Amerika entdeckte – kennt unsere Genetik meist noch nicht. Für manche OK – für viele Menschen weniger. 
  • Kuhmilchprodukte bzw. A1 Milch. A1 Milch ist die Standardmilch, die du fast überall kaufen kannst. Bedeutet: Das Eiweiß Casein in der Milch wirkt wie Gluten. Besser: A2 Milch (Ziege, Schaf, Guernsey Rind). 
  • Sojaprodukte: sehr viel Saponine, die ähnlich wie Lektine wirken. Dazu häufig in Aluminium ausgewaschen. Willst du beides nicht im Körper haben. 

Genug vom Weglassen. 

Kommen wir mal dazu, wie du denn deinen Darm bestmöglich mit deiner Ernährung unterstützen kannst.

Eine Darmsanierung wäre ein größeres Programm, welches ich hier bewusst nicht aufführe und an anderer Stelle detaillierter beschreibe. Hier möchte ich dir Ideen geben, wie du „nebenbei“ deinen Darm unterstützen kannst – so viel wie möglich über eine natürliche Ernährung.


Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel werden mithilfe von Bakterien haltbar gemacht. Diese Jahrtausende alte Tradition ist seit wenigen Jahren wieder modern geworden. Mittlerweile gibt es auch einige Studien dazu, die den gesundheitlichen Nutzen bestätigen. Unter fermentierten Lebensmitteln fallen z.B. folgende Lebensmittel:

  • Sauerkraut
  • Kimchi (asiatische Variante von Sauerkraut mit verschiedenen Kohl- und Gemüsesorten)
  • Joghurt, Dickmilch, Buttermilch
  • Kombucha
  • Sauerteig bzw. daraus entstehende Backwaren
  • Tempeh (fermentierter Soja)
  • (Wasser) Kefir

Achte immer auf die Herstellung. Viele im Supermarkt erhältlichen Produkte sind so stark verarbeitet, dass die positiven Aspekte wieder zunichte gemacht werden. So wird beispielweise Sauerkraut häufig hoch erhitzt oder ein Kombucha pasteurisiert. Beides tötet die Bakterien, die wir ja gerade haben wollen, wieder ab. 

Selfmade

Vieles davon lässt sich mit einfachen Schritten selbst herstellen. Durch die Fermentation werden viele oben genannte Antinährstoffe abgebaut. Dadurch werden die Lebensmittel deutlich verträglicher.  Die enthaltenen Bakterienstämme unterstützen wiederum unsere Darmflora (Mikrobiom) vielfältig und positiv. 

Ich selbst baue so viel wie möglich davon ein:

  • Ein Sauerkraut kaufe ich beispielsweise traditionell hergestellt beim Metzger meines Vertrauens. 
  • Joghurt stelle ich immer mal wieder selbst her. Probiotika in Kombination mit Mandeldrink im Joghurtbereiter reicht dazu aus. 
  • Kombucha habe ich immer selbst angesetzt. Ich liebe Grüntee – und diese fermentierte Variante davon schmeckt wie Limonade, nur in gesund. Das ist ein klein wenig Aufwand von 15 Minuten jede Woche. 

Knochenbrühe

Ja, kennst du vielleicht noch. Zumindest zu meinen Zeiten gab’s die gute alte Knochenbrühe bei meiner Oma. Selbst gemacht, nach dem Schlachten. Teilweise auch als Wurstsuppe. War sehr lecker. 

Knochenbrühe gibt’s heute leider nur noch selten. Der Aufwand ist auch nicht ganz zu unterschätzen. Mindestens 18 Stunden Knochen vor sich hin kochen lassen ist nicht jedermann’s oder jederfrau’s Sache. Das enthaltene Kollagen ist allerdings sensationell für unsere Darmgesundheit. Daher nutze ich Knochenbrühe heute in gekaufter Form. Entweder als Brühe, trinke das immer mal zwischendurch. Oder auch das Kollagen direkt als Pulver. Ist im Geschmack neutral und stellt damit auch eine gute Proteinquelle dar. 


Ballaststoffe

Jaja, die guten alten Ballaststoffe. Hast du sicher schon gehört. Vollkorn undso…. Doch ganz so einfach ist es leider doch nicht.

Ballaststoffe sind maximal wichtig für unseren Darm. Nur eben nicht unbedingt aus Vollkorn. Je nach Getreidesorte ist das mehr oder wenig eine gute Idee. Da gerade die oben beschriebenen Antinährstoffe darin in hoher Menge enthalten sind.

Ich rede bei Ballaststoffen von Gemüse. Viel Gemüse. Die Faserstoffe im Gemüse sind die Ballaststoffe, die du brauchst. Daher darf dein Hauptbestandteil jeder Mahlzeit im Idealfall Gemüse sein. Etwa 80% ist eine gute Menge. 

Du kannst über eine Tracking-App auch mal deine Ernährung notieren. Die gängige Empfehlung von ca. 30g Ballaststoffen pro Tag erreichen nur wenige Menschen! An manchen Tagen fällt auch mir das nicht leicht.

Ergänzen lässt sich das mit Flohsamenschalen. Oder noch besser mit Akazienfasern, da für manche noch besser verträglich. 

So nutze ich beides immer mal wieder, wenn ich daran denke. Dafür rühre ich mir einfach einen TL voll in ein Glas Wasser ein. Manchmal über den Tag verteilt mehrmals. 


Verdauungssystem unterstützen. 

Darüber hinaus gibt es noch einfache Lebensmittel, die dein Verdauungssystem unterstützen. Da ist natürlich der Darm mit dabei. Auch die Leber freut sich über verschiedenes aus der Ernährung

  • Bitterstoffe. Wurden heute aus vielen Lebensmitteln heraus gezüchtet. Daher schmeckt der Chicoree Salat heute fast schon süß. Doch gerade Bitterstoffe sind sehr wertvoll, da diese die Leber und damit auch den Darm unterstützen. Findest du z.B. in Chicoree, Radicio, Endivien, Oregano, Thymian. Auch schwefelhaltige Lebensmittel wie Zwiebel und Knoblauch mag dein Verdauungssystem. Gibt’s auch als Kräutermischung, z.B. die Heidelberger 7-Stern-Kräutermischung. Nehme ich vor jeder Mahlzeit, ca. ½ -1 ganzer TL. 
  • Apfelessig. Ca. 1 EL in 1 Glas Wasser vor jeder Mahlzeit unterstützt dein Verdauungssystem immens. 

Darüber hinaus gibt es natürlich noch viele andere Mikronährstoffe oder Produkte, die den Darm unterstützen. Die Darmgesundheit durch die Ernährung ist eine wichtige Basis und kann dauerhaft sinnvoll sein. Je nachdem, welche Symptome du hast oder evtl. auch größere Herausforderungen, macht es durchaus Sinn, eine Darmsanierung durchzuführen. Auch eine Darmkur, die für mich eine „Darmsanierung light“ ist kann hilfreich sein.

Ich selbst führe etwa einmal im Jahr eine Darmkur durch, indem ich den Darm über die Kombination verschiedener natürlicher Produkte über ca. 4 Wochen unterstütze.


Meine Empfehlungen für dich, um deine Darmgesundheit über die Ernährung zu verbessern

  • Fermentierte Lebensmittel hat sich die Firma Fairment zur Mission gemacht.  Dort habe ich mein Startset für meinen Kombucha her und auch zeitweise Wasserkefir gebraut. Mit folgendem Code sparst du dort 10% auf deine Bestellung: Thorsten10
  • Knochenbrühe nutze ich gerne von der Firma Brox. In. Bio-Qualtät, 18 Stunden gekocht und mit vielen wertvollen Nährstoffen sind sie nicht nur geschmacklich ein Highlight. Dort findest du auch Kollagenpulver. Übrigens werden auch veganer satt – mit verschiedenen Gemüsebrühen wird das Sortiment komplett. 10% Rabatt gibt es mit dem Code: THORSTEN.
  • Mit Bitterstoffen unterstütze ich bei jeder Mahlzeit mein Verdauungssystem. Die Kräuterexperten von Lebenskraftpur haben dazu die Heidelberger 7-Kräuter-Mischung im Braunglas. 

 

Jetzt heißt es für dich: Umsetzen. Schädigende Dinge aus der Ernährung streichen – gute Dinge einbauen. Finde dazu deine Balance, die deine Darmgesundheit dauerhaft und nachhaltig unterstützt. 

 

Wenn du Unterstützung brauchst, lass uns gerne sprechen. 

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über den Author

Thorsten

ganzheitlicher Gesundheitscoach, Darmtherapeut, Hormoncoach

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