Vitamin D ist in Deutschland besonders wichtig, da die Sonneneinstrahlung hier oft nicht ausreicht, um den Körper ausreichend mit diesem lebenswichtigen Vitamin zu versorgen. Ein Mangel an dem "Sonnenhormon" kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und zu einer Reihe von Problemen führen. Glücklicherweise gibt es einfache Möglichkeiten, deine Versorgung zu überprüfen und zu erhöhen.
Warum Vitamin D in Deutschland so wichtig ist
Vitamin D ist in Deutschland besonders wichtig, da die Sonnenexposition aufgrund des Klimas und der Lebensgewohnheiten oft nicht ausreichend ist.
Durch die Neigung der Erde ist es zudem im Winterhalbjahr ab ca. Oktober bis April nicht möglich, in Mitteleuropa ausreichende Mengen selbst zu bilden.
Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels im Körper. Es hilft auch bei der Aufrechterhaltung starker Knochen und Zähne sowie bei der Unterstützung des Immunsystems. Eine Unterversorgung kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich erhöhtem Risiko für Osteoporose, Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen.
Symptome eines Mangels können Müdigkeit, Muskelschwäche und Stimmungsschwankungen sein. Häufig ist auch eine hohe Infektanfälligkeit damit verbunden.
Um deinen Spiegel zu überprüfen, solltest du einen Bluttest durchführen lassen. Es gibt insgesamt 3 verschiedene Formen des Vitamins (Biochemisch auf verschiedenen Stoffwechselebenen noch weitere, die hier allerdings nicht relevant sind), zwei davon lassen sich im Labor bestimmen: 25 OH (Calcidiol), die Speicherform. 1,25 OH (Calcitriol), die aktive Form. Beide Formen sollten in einem guten Verhältnis zueinander sein. Liegt Calcitriol : Calcidiol > 1 ist es gut möglich, dass ein Mangel an Vitamin D Bindeprotein vorhanden ist oder auch eine Rezeptorblockade vorliegt.
Daher macht es Sinn, beide Werte (zumindest alle 1-2 Jahre) zu bestimmen. 25 OH lässt sich auch bequem in einem Heimtest überprüfen.
Die besten natürlichen Quellen über die Ernährung für das Vitamin sind fetthaltiger Fisch wie Lachs und Hering sowie Eier und Pilze. Allerdings lässt sich der Bedarf über die Ernährung nur zu ca. 10% decken.
Die Sonnenexposition ist somit die wichtigste Quelle für die Eigenproduktion im Körper.
Es wird empfohlen, sich täglich 10-15 Minuten in der Sonne ohne Sonnenschutzmittel aufzuhalten. Allerdings kann dies je nach Hauttyp variieren. Hier gilt es natürlich, einen Sonnenbrand unbedingt zu vermeiden.
Dies in den Sommermonaten ab ca. Mai bis September, über die Mittagszeit unter blauem Himmel. Sind diese Bedingungen nicht gegeben, ist die Eigenproduktion bereits eingeschränkt.
Auch eine Sonnenbrille kann die Eigenproduktion verhindern!
Die Auswirkungen von Vitamin D-Mangel auf die Gesundheit
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff bzw. genau genommen ein Hormon für den Körper und es ist besonders in Deutschland wichtig, genügend davon zu bekommen.
Ein Vitamin-D-Mangel kann verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es kann zu einem höheren Risiko für Knochenbrüche, Osteoporose und Muskelschwäche führen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass ein Mangel an Vitamin D mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zusammenhängen könnte. Auch und gerade das Immunsystem ist stark abhängig von einer guten Versorgung mit Vitamin D. Rund um die Corona Pandemie gab es bereits früh erste Hinweise, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D auch mit einer geringeren Sterblichkeit einher ging. In Studien wurde später die Relevanz von verschiedenen Nährstoffen gezeigt.
Auch das deutsche Krebsforschungszentrum konnte mittlerweile zeigen, dass eine tägliche Einnahme von Vitamin D Supplementen zu einer geringeren Krebssterblichkeit führt.
Wenn du vermutest, dass du einen Vitamin-D-Mangel hast oder einfach nur sicherstellen möchtest, dass dein Spiegel im optimalen Bereich liegt, gibt es verschiedene Möglichkeiten zur Überprüfung.
Eine Möglichkeit ist der Bluttest beim Arzt oder in einer Apotheke. Dort wird dein 25(OH)D-Spiegel gemessen, der als Indikator für deinen Vitamin-D-Status dient.
Wie oben bereits beschrieben ist es allerdings sinnvoll, auch den 1,25 OH (Calcitriol) zu bestimmen. Diesen kannst du meist nur in einem Labor über den Arzt bestimmen lassen.
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der viele Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Es ist wichtig sicherzustellen, dass du genug davon bekommst, um mögliche Mangelerscheinungen oder Krankheiten zu vermeiden. Mit ein paar einfachen Schritten kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen und erhöhen, um von den vielen Vorteilen zu profitieren.
Wie du deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen kannst
Um sicherzugehen, dass dein Körper genügend Vitamin D hat, ist es wichtig, deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig zu überprüfen. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist durch einen Bluttest beim Arzt.
Dabei wird der 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel gemessen und ausgewertet. Ein normaler Wert liegt bei 30 bis 50 ng/ml. Eine optimale Versorgung liegt bei ca. 40 - 80 ng /ml.Manche Labore geben die Werte auch in mmol/l an - hier liegt der Faktor bei 2,5. Einen einfachen Rechner kannst du auch hier nutzen.
Häufe sehe ich Werte von deutlich unter 30 ng/ml oder gar unter 20 ng /ml. Das ist selbst für die meisten Schulmediziner ein Mangel!
Keine Angst vor einer Überdosierung. Davor wird zwar häufig gewarnt und diese kann theoretisch vorkommen. Dennoch gibt es tatsächlich wenige dokumentierte Einzelfälle, in denen das vorkam. Dabei wurden meist exorbitant hohe Dosen eingenommen, die mit etwas rationalem Nachdenken nicht vorkommt.
Selbst Werte über 100 ng / ml sind zwar zu hoch, allerdings nur selten toxisch. Dabei ist es allerdings auch immer relevant, den Wert von Calcitriol (1,25 OH) in Relation zu sehen sowie wichtige Co-Faktoren anzuschauen.
Daher empfehle ich, eine eigenmächtige Dosierung auf maximal 5.000 - 10.000 I.E. einzunehmen. Für die meisten erwachsenen Menschen sind ca. 3.000 - 5.000 I.E. als Tagesdosis ein guter Richtwert. Genauer kannst du das anhand von deinem Gewicht und Ausgangswert im Rechner mit bestimmen.
Es gibt auch Selbsttests für zuhause, die den Vitamin-D-Spiegel im Blut messen können. Diese Tests sind manchen etwas weniger genau als der Test beim Arzt und beinhaltet darüber hinaus ausschließlich den Wert Calcidiol (25 OH).
Die besten natürlichen Quellen für Vitamin D
Eine der besten Möglichkeiten, um deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, ist durch natürliche Quellen. 90% des Bedarfs kannst du im Sommer über das Sonnenlicht decken, wenn folgende Voraussetzungen gegeben sind:
- Jahreszeit von Ca. Mai bis September
- Uhrzeit je von ca. 11 bis 15 Uhr
- wolkenloser Himmel
- KEIN Sonnenschutz auf der Haut (bereits ab LSF 8-10 findet keine Produktion mehr statt!)
- KEINE Sonnenbrille
- Je heller die Haut, umso höher die Eigenproduktion
- Faustregel: Wenn im Sommer der Schatten kürzer als deine Körpergröße ist, hast du gute Chancen, Vitamin D zu bilden
Etwa 10% des Gesamtbedarfs kannst du ggf. über Lebensmittel decken.
Hier sind einige der besten natürlichen Quellen für Vitamin D:
- Fisch: Lachs, Thunfisch und Makrele sind alle ausgezeichnete Quellen für Vitamin D.
- Eier: Das Eigelb ist eine weitere gute Quelle für Vitamin D.
- Pilze: Bestimmte Pilzsorten wie Shiitake können auch eine gute Quelle für Vitamin D sein. Stelle sicher, dass du sie nach einer Sonnenexposition kochst, da dies dazu beiträgt, den Gehalt an aktivem Vitamin D in den Pilzen zu erhöhen.
- Lebertran: Dieses traditionelle Nahrungsergänzungsmittel ist seit Jahrhunderten bekannt und wird aus Leber von Kabeljau gewonnen. Es ist besonders reich an Vitamin D und kann leicht eingenommen werden.
Indem du diese Lebensmittel in deine Ernährung integrierst oder gezielt konsumierst, kannst du deinen Körper mit etwas Vitamin D versorgen und hier deinen Bedarf abrunden.
Supplements: Was du wissen musst, bevor du sie verwendest
Es gibt verschiedene Formen von Vitamin D-Supplements auf dem Markt wie beispielsweise Kapseln oder Tropfen. Ich empfehle, dich für ein Supplement zu entscheiden, das Cholecalciferol enthält (auch bekannt als Vitamin D3), da es vom Körper besser aufgenommen wird als Ergocalciferol (Vitamin D2). Die meisten Produkte auf dem Markt enthalten mittlerweile D3.
Die gängige Empfehlung als Tagesdosis an Vitamin D für Erwachsene liegt bei 800 bis 1000 IE pro Tag. Dies ist in fast allen Fällen deutlich zu gering, daher halte ich mich an meine Erfahrungswerte und die Empfehlungen moderner Mediziner. Dabei ist abhängig vom individuellen Gewicht eine Dosierung von ca. 3.000 bis 5.000 I.E. sinnvoll. Liegt bereits ein Mangel oder eine Unterversorgung vor, kann eine höhere Dosis zum Auffüllen des Speichers sinnvoll sein. Dies empfehle ich allerdings nur, wenn das Verhältnis von Calcidiol und Calcitriol in einem guten Bereich liegt, da ansonsten pro-entzündliche Faktoren vorliegen können.
Wichtig bei der Supplementierung von Vitamin D:
Co-Faktoren werden häufig zu wenig beachtet. Diese begünstigen die Aufnahme bzw. den Stoffwechsel von Vitamin D erst und sollten im Körper in guter Menge vorhanden sein. Leider ist gerade dies häufig nicht der Fall!
Diese sind:
- Magnesium: Wird in den Zellen benötigt, um das Sonnenhormon überhaupt erst verfügbar zu machen
- Vitamin A: Wirkt neben dem Sonnenvitamin als einziges Vitamin auf die Gene. Ist unabdingbar und leider ebenfalls häufig nicht optimal versorgt.
Ich empfehle daher, Magnesium, was an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt ist, allgemein jedem in guter Form. Daher sollte das auf keinem Supplement-Plan fehlen.
Vitamin A gibt es sinnvollerweise bereits als Kombiprodukt mit Vitamin D in Tropfenform. Diese ist einfach über die Mundschleimhaut aufzunehmen.
Das bekannte K2 ist KEIN Co-Faktor für Vitamin D, wird also für die Aufnahme nicht zwingend benötigt. Allerdings ist es "nachgelagert" am Knochenstoffwechsel relevant und daher ebenfalls sinnvoll für die meisten Menschen.
Hier habe ich meine empfohlenen Produkte für dich:
Magnesia 7 - Magnesiumprodukt mit 7 verschiedenen Formen von Magnesium, welches eine hohe Bioverfügbarkeit garantiert.
LipoVitamine Forte. 5.000 I.E. pro Tropfen Vitamin D, zusammen mit A,E und K. Auch in einer Dosierung mit 1.000 I.E. verfügbar, z.B. für leichtere Menschen oder Kinder / Jugendliche mit geringerem Bedarf.
Was ist noch zu beachten?
Über die Zufuhrempfehlungen und Risiken bist du jetzt bestens informiert.
Was noch zu erwähnen ist: Für den Vitamin D Stoffwechsel gibt es einige genetische Faktoren, die die Aufnahme im Körper individuell begünstigen oder auch erschweren können.
Daher empfehle ich eine regelmäßige Messung des Spiegels im Labor. Nur, wenn du deinen Ausgangswert im Blut kennst, kannst du zielgerichtet deine Dosierung wählen und dein Ziel aus dem Rechner angehen. Eine Nachmessung ca. im Frühjahr und Herbst zeigt dir, was in deinen Zellen ankommt und ob bzw. wie viel dein Körper in den Sommermonaten selbst bilden konnte.
Damit vermeidest du eine mögliche Überdosierung sowie eine Unterversorgung. Nach einem einmaligen Test BEIDER Werte (Calcidiol und Calcitriol) reicht es meist aus, nur noch den Wert 25 OH zu bestimmen. Die Kosten dafür liegen meist bei rund 30,-€ und sind in fast allen Fällen selbst zu übernehmen.
Wenn du darüber hinaus noch Fragen hast, freue ich mich, dich in einer kostenlosen Mikronährstoffberatung zu begrüßen. Diese biete ich jedem an und passt für dich, wenn du konkrete Fragen zu einem Nährstoff hast.
Bitte beachte, das ich in dem Rahmen keine ausführliche individuelle Beratung durchführen kann, da ich hierfür im Rahmen vom Coaching eine ausführliche Anamnese durchführe, die meist 1-2 Stunden in Anspruch nimmt.
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