Vitamin K2: Wirkung, MK-7 und warum es zu Vitamin D3 gehört

⚡ Kurze Antwort: Vitamin K2 aktiviert zwei Eiweiße, die entscheiden, wohin dein Kalzium wandert: Osteocalcin baut es in den Knochen ein, Matrix-Gla-Protein hält es aus den Gefäßwänden heraus. Ohne ausreichend K2 bleiben beide teilweise inaktiv. Die praktisch wichtigste Form ist MK-7, weil sie deutlich länger im Blut bleibt als MK-4. Wer Vitamin D supplementiert, hat den doppelten Grund hinzuschauen.

Von Thorsten Schmitt, Epigenetik & Longevity Coach

Was Vitamin K2 im Körper macht

Vitamin K ist der Cofaktor eines einzigen Enzyms — der Gamma-Glutamylcarboxylase. Dieses Enzym hängt bestimmten Eiweißen eine Carboxylgruppe an und schaltet sie damit scharf. Ohne Vitamin K bleiben sie unfertig und funktionslos.

• Osteocalcin wird im Knochen gebildet und bindet Kalzium in die Knochenmatrix ein
• Matrix-Gla-Protein (MGP) sitzt in der Gefäßwand und hemmt dort die Einlagerung von Kalzium
• Gerinnungsfaktoren in der Leber brauchen Vitamin K ebenfalls — das ist die klassische, seit Jahrzehnten bekannte Funktion

Die EU lässt für Vitamin K genau zwei Aussagen zu: Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Alles darüber hinaus ist Forschungsstand, keine zugelassene Aussage — und genau so behandle ich es hier.

K1 oder K2, MK-4 oder MK-7 — der Unterschied zählt

Vitamin K1 (Phyllochinon) steckt in grünem Blattgemüse und geht fast vollständig in die Leber, wo es die Gerinnung versorgt. Vitamin K2 (Menachinon) entsteht bei der Fermentation und durch Bakterien und erreicht auch Knochen und Gefäße.

Innerhalb von K2 gibt es mehrere Untertypen. Praktisch relevant sind zwei:

• MK-4: kurze Halbwertszeit im Bereich weniger Stunden, muss mehrmals täglich zugeführt werden
• MK-7: deutlich längere Verweildauer im Blut, eine Gabe pro Tag genügt. Deshalb arbeiten die meisten sinnvollen Präparate mit MK-7
• All-trans: nur die all-trans-Form ist biologisch aktiv. Ein Präparat sollte das ausweisen

Was die Studien zeigen — und was noch offen ist

Die bekannteste Beobachtungsstudie ist die Rotterdam-Studie: 4.807 Teilnehmer, Ernährungsdaten von 1990 bis 1993, Nachbeobachtung bis 2000. In der obersten Tertile der K2-Zufuhr lag das relative Risiko für die Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit bei 0,43 (95-Prozent-Konfidenzintervall 0,24 bis 0,77) gegenüber der untersten Tertile. Vitamin K1 zeigte diesen Zusammenhang nicht.

Einordnung: Das ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Menschen mit hoher K2-Zufuhr essen häufig auch sonst anders.

Deutlich belastbarer ist eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus Maastricht: 244 gesunde Frauen nach den Wechseljahren erhielten drei Jahre lang entweder 180 µg MK-7 täglich oder Placebo. Ergebnis:

• Die Pulswellengeschwindigkeit und der Steifigkeitsindex der Gefäße sanken in der MK-7-Gruppe signifikant
• Das inaktive dp-ucMGP fiel gegenüber Placebo um 50 Prozent — der direkte Nachweis, dass mehr MGP aktiviert wurde
• Am deutlichsten profitierten die Frauen, deren Gefäße zu Beginn bereits steifer waren

Auch hier gehört die Grenze dazu: eine Studie, eine spezifische Gruppe, drei Jahre. Für eine allgemeine Empfehlung an alle reicht das nicht. Für die Entscheidung, K2 nicht wegzulassen, reicht es gut.

Warum K2 zu Vitamin D3 gehört

Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Damit steht mehr Kalzium im Blut zur Verfügung — die Frage ist, wo es landet. Genau an dieser Stelle setzt die Überlegung an: Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein werden von Vitamin D vermehrt gebildet, aktiviert werden sie von Vitamin K.

Ehrlich eingeordnet: Diese Kombination ist biochemisch gut nachvollziehbar und wird breit empfohlen. Große Endpunktstudien, die zeigen, dass D3 plus K2 gemeinsam besser abschneidet als D3 allein, fehlen bislang. Ich halte die Kombination trotzdem für die vernünftigere Wahl — das Risiko ist minimal, der mögliche Nutzen groß.

Wer beim Vitamin D noch am Anfang steht, liest zuerst Vitamin D Mangel: die Symptome und Vitamin D optimal nutzen: Magnesium und Vitamin A. Und wenn dein Spiegel trotz Einnahme nicht steigt, steht die Erklärung in Warum dein Vitamin-D-Spiegel im Keller bleibt.

Vitamin K2 in Lebensmitteln

K2 entsteht durch Fermentation. Die Spitzenreiter sind entsprechend keine Alltagslebensmittel in Deutschland:

• Natto — fermentierte Sojabohnen, mit Abstand die reichste Quelle für MK-7
• Gereifter Hartkäse und Weichkäse wie Gouda, Emmentaler, Brie — die relevanteste Quelle hierzulande
• Sauerkraut und andere fermentierte Gemüse in kleineren Mengen
• Eigelb, Butter und Leber von Weidetieren liefern vor allem MK-4

Wer weder Natto noch regelmäßig gereiften Käse isst, kommt über die Ernährung selten auf relevante MK-7-Mengen. Das ist der ehrliche Grund, warum ein Präparat hier oft Sinn ergibt.

Dosierung, Sicherheit und die eine echte Gegenanzeige

• Übliche Dosierungen liegen bei 45 bis 200 µg MK-7 pro Tag. Die Studie oben arbeitete mit 180 µg
• K2 ist fettlöslich — zu einer Mahlzeit mit Fett einnehmen, sonst geht ein Teil verloren
• Eine Überdosierung von Vitamin K2 ist bislang nicht beschrieben. Der Körper reguliert die Carboxylierung selbst

Die Ausnahme, die zählt: Wer Vitamin-K-Antagonisten einnimmt — Marcumar, Falithrom, Phenprocoumon oder Warfarin — darf Vitamin K nur nach ausdrücklicher ärztlicher Absprache ergänzen. Diese Medikamente wirken, indem sie Vitamin K blockieren. Zusätzliches K2 verschiebt die Einstellung. Bei den neueren Gerinnungshemmern wie Apixaban oder Rivaroxaban gilt das nicht, weil sie an anderer Stelle ansetzen. Sprich es trotzdem an.

Erst messen, dann dosieren

Bei Vitamin D ist der Blutwert Standard, bei Vitamin K schaut kaum jemand hin. Ein kombinierter Selbsttest schließt diese Lücke und liefert dir eine Ausgangszahl statt eines Gefühls.

Meine Faustregel: Wer ohnehin Vitamin D nimmt, fährt mit einer Kombination einfacher — ein Präparat, ein Handgriff, kein Vergessen. Wer bereits ein hochdosiertes D3 im Schrank hat, ergänzt K2 separat.

Häufige Fragen zu Vitamin K2

Wofür braucht der Körper Vitamin K2?

Vitamin K2 aktiviert Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein. Damit steuert es mit, ob Kalzium in den Knochen eingebaut wird oder in Gefäßwänden liegen bleibt. Zugelassen sind die Aussagen zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Blutgerinnung.

MK-4 oder MK-7 — was ist besser?

Für die tägliche Einnahme MK-7. Es bleibt deutlich länger im Blut, deshalb genügt eine Gabe pro Tag. Achte zusätzlich auf die Angabe all-trans.

Kann man Vitamin K2 überdosieren?

Eine Überdosierung ist bislang nicht beschrieben. Die Ausnahme sind Menschen unter Vitamin-K-Antagonisten wie Marcumar — dort gehört jede Ergänzung in ärztliche Hand.

Muss ich K2 zusammen mit D3 nehmen?

Zwingend ist es nicht, sinnvoll aus meiner Sicht schon. Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme, Vitamin K entscheidet über die Verteilung. Große Endpunktstudien zur Kombination fehlen — die Biochemie spricht trotzdem dafür.

Woran erkenne ich einen Vitamin-K2-Mangel?

An typischen Symptomen praktisch gar nicht. Aussagekräftig ist der Laborwert dp-ucMGP, der das inaktive Matrix-Gla-Protein misst. Im Alltag reicht meist der ehrliche Blick auf die Ernährung: kein Natto, wenig gereifter Käse, wenig Fermentiertes — dann ist die Zufuhr niedrig.

Reicht grünes Blattgemüse aus?

Für Vitamin K1 ja, für K2 nicht. K1 geht überwiegend in die Leber. Für Knochen und Gefäße zählt die K2-Zufuhr.

Quellen

• Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr 2004;134(11):3100-3105
• Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost 2015;113(5):1135-1144
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 mit der Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben — Vitamin K

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du gerinnungshemmende Medikamente einnimmst, besprich jede Vitamin-K-Ergänzung vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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