Gewicht optimieren

Serie zum Abnehmen, Teil 9: Ernährung und Diäten

Im heutigen Teil meiner Serie zum Thema „Abnehmen“ geht es um Ernährung im allgemeinen und Diäten. Dazu ließe sich natürlich SEHR viel schreiben, ich beschränke mich hierbei auf allgemeine Tipps und Ratschläge von mir. Da hierbei sehr viel individuell rein spielt, kann ich gerne entsprechend auf Nachfrage im Einzelfall helfen.

Viel Spaß beim lesen.

Ernährung und Diäten

KEINE Diäten! KEINE radikalen Umstellungen! KEINE Ernährungsweisheiten aus den unendlichen Weiten des Internets, oder diverser Zeitschriften. Auch wird es dir wenig helfen, „mal etwas weniger Kohlenhydrate zu essen“.

Dein Körper und dein Stoffwechsel sind individuell. Deine Gene und deine bisherige Lebensweise haben sicher ihre Spuren hinterlassen! Ernährungsweise XY von C-Promi A oder Bekannter B mag für diesen Menschen gut funktionieren, vielleicht auch für andere. Frage dich aber immer, ob es auch für DICH funktioniert? Kannst du diese Ernährungsform in deinen Alltag integrieren? Bietet es dir die Nährstoffe in Qualität und Quantität, die DU benötigst? Ohne an dieser Stelle zu sehr ins Detail zu gehen, kannst du viele Ernährungsempfehlungen auf wenige Basics reduzieren:

  • Reduziere Zucker / einfache Kohlenhydrate wie weißes Brot, weiße Nudeln, Reis und ähnliches.
  • Ebenso solltest du zuckerhaltige Getränke meiden, wie Softdrinks, Zucker im Kaffee, aber auch Saftschorlen usw.
  • 2-3x pro Woche Fleisch und 1-2x pro Woche Fisch ist in Ordnung und ein vernünftiges Maß, wenn du tierische Produkte isst. Die gängige Empfehlung der DGE liegt bei maximal 600g Fleisch pro Woche.
  • 1-3 Portionen Obst pro Tag, 3-4 Portionen Gemüse pro Tag sind ideal. Bei Gemüse darf es auch mehr sein.
  • Vielfältige Auswahl an Getreiden / Pseudogetreiden wie Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth, Vollkorndinkel, Vollkornweizen, Kartoffeln, Vollkornreis uvm.
  • Kombiniere deine Eiweißquellen. Verschiedene Aminosäuren in unterschiedlichen Lebensmitteln ergänzen sich oft sehr gut, bei gleichzeitiger Aufnahme kann dein Körper diese effektiver als benötigte Baustoffe verwenden.
  • Hoher Anteil pflanzlicher Eiweiße. 80% der Eiweißquellen sollten aus pflanzlichen Quellen stammen. Hierfür eignen sich z.B. Linsen, Quinoa, Kichererbsen, Sojaprodukte, Buchweizen usw.
  • Meide verarbeitete Lebensmittel. Viele Zusätze, Konservierungsstoffe, Geschmacksträger und -verstärker, Zucker oder Zuckerersatzstoffe uvm. Die du in verarbeiteten Lebensmitteln findest. Diese können den Stoffwechsel negativ beeinträchtigen.
  • Du brauchst keine Unmengen von Nährstoff X und Y, achte aber auf eine gute Versorgung mit den Nährstoffen (Makro- und Mikro-). d.h. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße sind ebenso wichtig wie verschiedene Vitamine, Mineralien, Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Wenn du keine Intoleranz hast, ist Laktose, oder auch Gluten meist kein Problem. Bist du dir nicht sicher, teste es!
  • Lebensmittel / Nahrungsaufnahme ist IMMER dafür da, um dir Energie für den Alltag zu geben! Müdigkeit nach dem Essen ist NICHT normal! Solltest du nach dem Essen regelmäßig müde oder wenig leistungsfähig sein, überprüfe deine Nährstoffe in deinem Essen.
  • Süßigkeiten in Maßen sind OK, in Massen / regelmäßig NICHT!
  • Falls ich es noch nicht gesagt habe: Vermeide kurzfristige Diäten! Dein Ziel ist es stattdessen, eine Ernährung zu wählen, die ausgewogen, gesund und bis an dein Lebensende beibehalten werden kann. Diäten haben nur kurzfristige Erfolge!

Tatsächlich hat jeder Mensch unterschiedliche Gene, die bestimmte Ernährungsformen „kennen“. Folgende Extrem-Beispiele folgende Idee: Ein Ureinwohner Alaskas, ein Inuit der seit hunderten von Generationen von Fisch lebt, verträgt möglicherweise Gemüse nicht gut und fühlt sich nach dem Essen wenig leistungsfähig. Auf der anderen Seite gibt es Regionen, in denen ausschließlich vegetarisch gegessen wird, auch das seit vielen Generationen. Wie mag wohl dieser Mensch ein Stück Fleisch vertragen?

Vieles kannst du selbst und einfach testen:

Achte bewusst auf z.B. einen Makronährstoff wie Kohlenhydrate. Nimm davon täglich größere Portionen zu dir und notiere dir, wie es dir dabei geht. Wie fühlst du dich während, direkt nach dem Essen und mehrere Stunden danach? Wie ist dein Stuhlgang? Wie Leistungsfähig fühlst du dich? Dies führst du über mehrere Tage bis etwa eine Woche durch.

Dasselbe kannst du für andere Nährstoffe ebenfalls durchführen. Nimm z.B. große Mengen Eiweiß zu dir, verringere die anderen Makronährstoffe in der Zeit. Du hast nichts zu verlieren, der Aufwand ist gering und der Zeitrahmen überschaubar. Auf der anderen Seite hast du für dich herausgefunden, was du wie gut verträgst.

Ähnlich kannst du auch vorgehen, wenn du testen möchtest, ob du Laktose oder Gluten verträgst.

 

HIER geht es zum ersten Teil der Blogserie.

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