grüner Smoothie

periodisches oder intermittierendes Fasten

Fasten zum Abnehmen 

Weit verbreitet ist das Fasten oder auch Heilfasten in verschiedenen Kulturen. Auch bei uns gibt es viele Menschen, die regelmäßig Fastenkuren betreiben. Die Gründe dafür und Erfahrungen damit sind oft vielfältig. 

Gerade zum Abnehmen eignet sich Heilfasten eher weniger, da die zugeführte Energiemenge über einen größeren Zeitraum von mehreren Tagen bis Wochen stark reduziert wird. Dadurch ist es sehr wahrscheinlich, dass der Körper Muskelmasse abbaut, Energie für Sport fehlt oder gar der Stoffwechsel langfristig heruntergefahren wird. Manche kennen vielleicht auch „Fastenkrisen“.

Periodisches oder auch intermittierendes Fasten eignet sich hierfür hingegen sehr gut. Hierbei wird lediglich ein verhältnismäßig kurzer Zeitraum auf die Nahrungsaufnahme verzichtet.

Periodisches oder auch intermittierendes Fasten

In den vergangenen Jahren ist intermittierendes oder auch periodisches Fasten immer wieder in der Presse und im Internet aufgetaucht. Da die Begriffe „periodisch“ und „intermittierend“ in diesem Kontext oft synonym verwendet werden werde ich im Folgenden nur von intermittierendem Fasten schreiben. Dies beschreibt eine Fastenform, in der sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen des Nahrungsverzichtes abwechseln. Die jeweiligen Phasen unterschieden sich dabei oft je nach Definition oder der Erfahrungen. Wissenschaftlich definiert ist aktuell KEINE Variante.

Die Vorteile liegen in unseren Genen:

Unser Körper hatte zu Steinzeit Tagen nicht immer Essen vorrätig, während wir heute an jeder Ecke Nahrung in großer Auswahl finden. Früher musste der Mensch zuerst lange seine Mahlzeiten sammeln oder jagen, hatte oft auch nicht täglich Nahrung vorrätig. Dadurch ist der Fettspeicher immer wieder aktiviert worden um zu überleben. Das anlegen von Fettreserven war immens wichtig – und wird uns heute zum Verhängnis. Durch die Fastenform, die der steinzeitlichen Ernährung ähnlich ist kann der Körper die Fettreserven immer wieder aktivieren.

Doch was genau verbirgt sich dahinter und wie kann ich es nutzen?

Formen und Vorteile des intermittierenden Fasten

  • Die ursprüngliche Form des intermittierenden Fasten ist auch als „alle 2 Tage Diät“ oder auch 50:50 Diät bekannt geworden. Dabei wurde innerhalb von 24 Stunden keine Energie aufgenommen, während in den folgenden 24 Stunden normal gegessen wurde. Diese Form ist im Buch „The Every other Day diet“ (englisch) beschrieben.
  • In abgeschwächterer Form, die nach einer 8-wöchigen aktuellen Studie als 16/8 Form (also 16 Stunden fasten, 8 Stunden Nahrungsaufnahme) einige Vorteile Nachweisen kann:
    • Fettabbau 
    • fettfreie Masse und Muskelmasse wurde beibehalten
    • Maximalkraft konnte beibehalten werden

In einer weiteren Studie konnte nachgewiesen werden, dass intermittierendes Fasten positive Auswirkungen auf Diabetes und Herz-Kreislaufkrankheiten hat.

Eine weitere Studie zeigt Vorteile eines kohlenhydratreduziertem intermittierendem Fasten gegenüber einer Kalorienreduzierten Diät.

Außerdem berichten viele Menschen von einer verbesserten Verdauung und einem stärkeren Immunsystem. 

Für wen geeignet?

Grundsätzlich ist diese Form des Fastens für jeden gesunden Körper geeignet. Im Zweifel oder bei Vorerkrankungen empfehle ich vor der Durchführung einen Arzt aufzusuchen, der mit dieser Ernährungsform vertraut ist.

Durchführung

Die Durchführung des intermittierenden Fastens ist entsprechend recht einfach. Außerdem benötigt man keine Vorbereitung oder muss Geld investieren.

Ich empfehle, mit der „vereinfachten“ Form, z.B. des 16/8 Variante zu beginnen. Denkbar ist es beispielsweise, normal zu frühstücken, ein ballaststoffreiches Mittagessen einzunehmen und danach mit der Fasten-Phase bis zum nächsten Morgen zu starten. Während der Fastenphase wird keine Energie aufgenommen, Wasser, Kräutertee, Schwarz- oder Grüntee sowie Kaffee ohne Milch / Zucker sind erlaubt. 

Wie allgemein bei der Ernährung, empfehle ich hier besonders auf Zucker und Weißmehl zu verzichten, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Achte darauf, dass die Mahlzeiten besonders viel Protein enthalten. Ebenso sollte auch dabei Wert auf viel Gemüse gelegt werden, um die Zufuhr an Mikronährstoffen zu gewährleisten. 

Diese Form kann einige Tage bis Wochen durchgeführt werden. Manche Menschen ernähren sich auch dauerhaft auf diese Weise ohne Probleme. Neben Zeitersparnis im Alltag fühlen sich diese fit und dynamisch.

 

 

Studien:
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