Gemüse

Mehr Gemüse zum Abnehmen und für mehr Gesundheit!

Wie bekommst du mehr Gemüse in deine Ernährung?

Gemüse ist der Schlüssel für eine gesunde Lebensweise und zum Abnehmen. Dabei kann Gemüse zu mehr Leistungsfähigkeit im Alltag, höhere sportlichen Leistungen führen und "nebenbei" vor verschiedenen Krankheiten schützen. Die enthaltenen Ballaststoffe helfen beim Abnehmen. Enthaltene Mikronährstoffe werden für unzählige Stoffwechselprozesse benötigt und sind bei allen möglichen Prozessen im Körper beteiligt.

Wie viel ist viel?

Die gängige Empfehlung von "five a day" kennen sicher viele Menschen. Dabei bezieht sich diese Regel auf OBST & GEMÜSE. Die DGE empfiehlt dabei eine Gesamtmenge von 625g Obst & Gemüse bei einem Verhältnis von 2:3. Aktuelle Studien zeigen, dass bis zu 10 Portionen Obst & Gemüse pro Tag die Sterblichkeit deutlich reduzieren kann. Eine Portion wird dabei alltagstauglich als "handvoll" definiert.

Das Problem dabei: Die wenigsten Menschen essen ausreichende Mengen! Nur etwa die Hälfte der Menge der WHO Empfehlungen werden konsumiert. (Quelle: http://www.sueddeutsche.de/news/wirtschaft/lebensmittel-obst--und-gemuesekonsum-in-deutschland-stagniert-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-160202-99-417351

Kein Wunder also, dass viele Menschen im Schnitt zu viel Gewicht auf die Waage bringen, jeder 4. deutsche ist davon betroffen. Zivilisationskrankheiten nehmen ebenso zu, trotz steigender und besserer medizinischer Versorgung.

Probleme bei der Auswahl an Lebensmitteln

Viele Menschen, mit denen ich im Alltag zu tun habe und was sich überall beobachten lässt ist schaffen es einfach nicht, Gemüse zu essen und in den Alltag einzubauen. So sieht das "normale" Essen bei vielen Menschen in etwa so aus:

Frühstück:

  • Brot
  • Müsli
  • gar nichts

Mittagessen:

  • Fast Food
  • Kantine
  • Fehlgeplante Menüs mit sehr geringen Mengen an Gemüse als Beilage

Abendessen:

  • klassisches "Abendbrot"

Zwischenmahlzeiten:

  • Hier und da ein ungesunder Snack
  • "Kaffe & Kuchen"
  • Bäcker-Fast-Food
  • Im besten Fall Nüsse o.ä.

Dabei entstehen viele Probleme bereits bei der Planung der Mahlzeiten. Da wird ein beispielhalftes Mittagessen geplant:

  • Hauptteil: Schnitze
  • Beilage: Pommes
  • Vielleicht 3 Röschen Brokkoli

Abendessen:

  • Weil es nach einem anstrengenden Arbeitstag "einfacher" ist gibt's mal eben schnell das klassische Abendbrot mit Wurst oder Käse

Insgesamt meist zu viele tierische Produkte und viel zu wenig Gemüse.

Empfehlungen, um den Gemüsekonsum zu erhöhen

Meine Empfehlungen, um mehr Gemüse in den Alltag zu bekommen fangen bereits bei der Planung und beim Einkauf an.

Planung:

  • Fange mit Gemüse an zu planen: Sieh das "Grünzeug" ab sofort als Hauptbestandteil und plane die sonstigen Zutaten drum herum. Als Beispiel: Heute gibt's Brokkoli (1 ganzen Kopf statt 3 Röschen!) und "dazu" die Beilagen. So reicht es als einfaches Gericht z.B. schon, etwas Quinoa - du wirst erstaunt sein, wie sättigend und nährstoffreich dieses Essen sein kann. 
  • Wenn es dir "zu trocken" ist: Soßen braucht man nicht unbedingt, diese stecken gerade in Kantinen oder Restaurants oft voller Geschmacksträger wie Sahne, enthalten u.U. Geschmacksverstärker oder sonstigem Mist. Probiere doch mal, auf das Gemüse einfach etwas hochwertiges Öl zu träufeln und mit etwas Salz, Pfeffer und Gewürzen zu garnieren. 
  • Als Soßen eignen sich notfalls auch Mischungen aus Mandelmus, Wasser und Gewürzen
  • Überlege dir vor dem Einkaufen, was du für die Mahlzeiten essen möchtest. Zum Frühstück eignet sich ein Müsli, in das du viel Obst einbauen kannst.
  • Muss es zum Abendessen das Abendbrot sein, nur weil es einfach ist? Schnell und einfach kannst du auch mit Gemüse arbeiten: Als Salat mit "Upgrades" (Paprika, Tomaten, Gurken, Kohlrabi, verschiedene Kohlsorten, Karotten) und vieles mehr lassen sich in einen Salat einbauen. In entsprechender Menge (ich rechne ca. 150g Feldsalat oder 1/2 Salatkopf pro Person) wird das eine vollwertige und sättigende Mahlzeit!
  • Sei bereit für neues, probiere verschiedenes aus. Vielleicht kommt für dich auch grüner Smoothie in Frage?
  • Vielleicht probierst du mal Gemüse in Nudelform aus? Ein Spiralschneider kann es dir dabei einfach machen, Spaghetti aus Zucchini zu basteln. Rezepte dafür gibt es z.B. hier

Einkaufen:

  • Auch beim Einkaufen sollte dein Fokus auf frischem Obst & Gemüse liegen. Kaufe in großen Mengen ein - was zu Hause ist, wird meist auch gegessen! 
  • Vergiss nicht, geschmacklich intensive Zutaten mitzunehmen: Chili, Ingwer, Knoblauch usw. bringen nicht nur weitere Mikronährstoffe mit, sondern geben dem Gericht auch einen leckeren und immer anderen Geschmack.
  • Ja, du solltest öfter einkaufen! Gerade frische Zutaten lassen sich schwer für eine ganze Woche im voraus lagern. Vielleicht liegt auf deinem Arbeitsweg ein Gemüseladen, der ohne großen Aufwand zu erreichen ist? Einfach kurz anhalten und frisches fürs Abendessen mitnehmen. Oft ist ein Einkauf in solch einem Laden netter (Personal, persönlicher) und meist auch schneller erledigt als beim Discounter an der Kasse anzustehen.
  • Viele kleine Läden bieten auch die Möglichkeit, Waren vorzubestellen. Sprich einfach die freundliche Verkäuferin an und frage danach - schon hast du wieder Zeit gespart.
  • Wenn es gar nicht anders geht, sind manche Tiefkühlprodukte in Bio Qualität ebenso OK. Spinat, Erbsen & Co lassen sich wunderbar einfrieren (Achte darauf, dass keine Zusätze dabei sind wie bei Buttergemüse der Fall)
  • Arbeitest du lange und kommst nicht dazu, frisch einzukaufen probiere doch mal eine der mittlerweile weit verbreiteten Biokisten aus. Damit bekommst du 1-2x pro Woche eine ganze Box voller frischer Lebensmittel (oft auch regional und saisonal) ins Haus geliefert. Manche Lieferanten geben sogar direkt Rezepte dazu!

Qualität:

Achte immer auf die Qualität der Lebensmittel! Ich empfehle generell BIO Produkte. Gerade bei Obst & Gemüse möglichst auch saisonal und regional. Selbst im Winter gibt es dank Kohl & Co ausreichend Variationen auf dem Gemüsestand auf dem Markt. Obst gibt es als Lagerware ebenfalls noch im Winter gut zu bekommen. 

Suche dir in deiner Nähe am besten einen Laden oder Wochenmarkt, den du ohne viel Aufwand regelmäßig besuchen kannst. Dort kannst du auch immer nach der Herkunft der Waren fragen, was beim Discounter nicht immer so einfach ist. 

Weitere Ideen für mehr Gemüse:

  • probiere doch mal Rohkost aus: Viele Sorten lassen sich in Form von Rohkost einfach nebenbei als Snack einbauen. Freue dich über das neue Geschmackserlebnis.
  • Als Snack vor dem TV kannst du Rohkost ggf. auch mit einem Quarkdip (Quark + leckere Gewürzmischung) genießen. Sehr sättigend und durch den Dip gleich noch eine gute Eiweißquelle. 
  • Grüne Smoothies sind eine einfache und schnelle Möglichkeit, die Menge deutlich zu erhöhen. Durch die Variation der Zutaten schmeckt jeder anders. Starte ggf. mit einer geringen Menge an Gemüse und mehr Obst und variiere dabei immer wieder.
  • In der Kantine gibt's oft Gemüsebeilagen in Schälchen separat. Zugreifen! Dafür verzichte lieber auf unnötige andere Beilagen wie Pommes oder Weißmehl-Getreideprodukte.
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