Immunsystem stärken

Immunsystem stärken

Immunsystem stärken – mehr als Vitamin C!

Gerade jetzt in der Winterzeit möchten viele ihr Immunsystem stärken, um gegen Grippeviren und Erkältung gewappnet zu sein.

Dabei gibt es nicht DAS Mittel, mit dem alles gut wird. In der Regel spielen dabei verschiedene Faktoren zusammen:

  • Ernährung
  • Bewegung
  • Lifestyle
  • Verhalten in der Öffentlichkeit / Umgang mit Menschen

Das Thema ist sehr komplex und könnte in jedem Bereich sehr tief gehen. Dennoch möchte ich das eine oder andere kurz beschreiben, da sich mit  einfachen Mitteln bereits viel erreichen lässt.

Es ist NICHT normal, mehrfach im Jahr krank zu sein. Erkältungen oder auch eine Grippe sollte maximal einmal im Jahr auftreten! Sicher kann der Hausarzt einiges helfen. Leider wird oft auf Pharmazeutika zurück gegriffen, die den Körper wieder übersäuern können. Dadurch können langfristig weitere Probleme wie Entzündungen auftreten.

 

Ernährung:

In Sachen Ernährung ist sicher das Vitamin C am bekanntesten. Gemeinsam mit dem Spurenelement Zink ist es auch haupt verantwortlich für ein gut funktionierendes und effektives Immunsystem. Weitere Mikronährstoffe, die bei der Ernährung eine Rolle spielen sind:

  • Vitamin C (~100 mg)
  • Zink (7-10 mg)
  • Ballaststoffe (für eine gesunde Darmflora)
  • Vitamin D (je nach Synthese des Körpers, kaum Aufnahme über Ernährung!)
  • Vitamin E (12-15 mg)
  • Selen (60 – 70 µg)
  • verschiedene Antioxidantien

(Tagesbedarf für gesunde erwachsene Menschen in Klammer)

Außerdem verschiedene weitere Stoffe und Lebensmittel, die mit Ihrer besonderen Zusammensetzung positive Effekte auf das Immunsystem haben.

Am einfachsten ist es sicherlich, sich in Sachen Obst und Gemüse abwechslungsreich zu ernähren und die früher geltende Empfehlung von 5 Portionen am Tag deutlich zu überschreiten. Aktuell tendiert die Wissenschaft dazu, 7-10 Portionen Obst und Gemüse zu empfehlen. Ein Großteil davon sollte in Form von Gemüse verzehrt werden. Gerade viele Gemüsesorten, die bei uns regional im Herbst und Winter wachsen können effektiv das Immunsystem stärken. Dazu kommen noch weitere exotische Früchte sowie verschiedene Superfoods mit hohem Anteil an Mikronährstoffen.

Eine gesunde Darmflora wird oft vernachlässigt. Dabei macht diese ca. 80% des Immunsystems aus! Hier helfen viele Ballaststoffe ebenso wie Probiotika. Probiotika finden sich bereits in einfachen Naturjoghurt, lassen sich aber auch in konzentrierter Form über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. 

Beispiele Ernährung

  • Brokkoli: Das enthaltene Sulforaphan kann die Bronchien und Rachenschleimhäute stärken. „Nebenbei“ gilt Sulforaphan aus Brokkolisprossen sogar als natürliches mittel gegen Krebs, wie die Uniklinik Heidelberg nachweisen konnte.
  • Zitrusfrüchte: Zitronen, Orangen, Limetten, Grapefruit. Am besten in verschiedenen Kombinationen regelmäßig verzehren. 

–> Start in den Tag: 1 Glas warmes Wasser mit dem Saft einer frisch gepressten Limette oder Zitrone + hochwertiges Salz + Gerstengraspulver.

  • Beeren und Früchte mit hohem Gehalt an Antioxidantien: Heidelebeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeere, dunkle Trauben.
  • Paranüsse: Sehr hoher Anteil an Zink
  • Gewürze: Ingwer, Zimt, Kurkuma (oder Curcuma), Cayenne Pfeffer und Chili (enthalten Capsaicin)
  • Paprika
  • Eiweißreiche Kost: Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die wiederum als Baustoff für das Immunsystem gelten
  • „Superfoods“: Goji Beeren, Aronia Beeren, Matcha Tee, Knoblauch, Kohl (verschiedene regionale Sorten)
  • Honig

Ich empfehle morgens (oder auch abends) nach dem o.g. Glas Wasser noch eine tolle Mischung verschiedener Zutaten. Das Rezept gibt es in verschiedenen Varianten und ist als „Golden Milk“ bekannt. Für 1 Tasse benötigst du:

  • 200 ml (pflanzliche) Milch – warm
  • 1-2 cm Ingwer, frisch gerieben
  • 1 TL Kurkuma (wenn möglich auch frisch gerieben, leider sehr schwer zu bekommen)
  • Prise Pfeffer (verstärkt die Wirkung von Kurkuma)
  • Prise Zimt
  • 1/2 – 1 TL Honig

Alles miteinander verrühren und genießen. Wirkt wärmend und enthält viele der o.g. Inhaltsstoffe, die sich gegenseitig positiv beeinflussen.

Bewegung:

Durch Bewegung kannst du effektiv dein Immunsystem stärken. Dieser Effekt wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen. auch das Deutsche Ärtzeblatt hat darüber bereits berichtet. Der Effekt wirkt ähnlich wie Training an sich: Durch das Training wird das Immunsystem hoch gefahren, nach dem Training nimmt die Leistung des Imunsystems ab um sich zu regenerieren. Nach einer Regenerationszeit ist das Immunsystem stärker als zuvor. Dabei hat die Bewegung an der frischen Luft einen deutlich höheren Effekt als in geschlossenen Räumen.

Was konkret zu beachten ist:

  • nur ein gesunder Körper sollte sich voll belasten, besteht bereits ein Infekt oder ist das Immunsystem bereits geschwächt, sollte die Bewegung nur mit leichter Intensität erfolgen. Im Zweifel ist der Arzt zu befragen!
  • Die Bewegung sollte auch für diesen Effekt regelmäßig und vor allem kontinuierlich erfolgen. 
  • Auch intensive Belastungen sind hierbei hilfreich. Die Häufigkeit sollte bei ca. 1x pro Woche liegen.
  • Ausreichende Regenerationszeiten sind wichtig.
  • Behalte die Bewegung auch im Winter bei. Selbst Training / Bewegung im Regen kann passen. Achte darauf, NACH dem Training schnell zu duschen und dich trocken und warm zu halten

Lifestyle und Verhalten in der Öffentlichkeit:

Unter Lifestyle lassen sich viele Dinge verstehen. In Bezug auf das Immunsystem sind neben oben genannten Themen der Ernährung und Bewegung noch weitere Dinge zu beachten:

  • bist du viel in öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs oder in größeren Menschenansammlungen, besteht ein größeres Infektionsrisiko.
  • Hilfreich ist das Desinfizieren von Händen nach dem Hände waschen, vor allem wenn häufig Hände geschüttelt werden.
  • Auch beim Einkaufen besteht durch Einkaufswagen ein Infektionsrisiko. Auch danach empfiehlt es sich, die Hände zu desinfizieren. 

 

Wie du siehst, gibt es verschiedene Faktoren, die DAS Immunsystem ausmachen. Diese spielen meist zusammen und können nicht einfach dadurch ausgeglichen werden, mal eine Vitamin C Tablette zu nehmen!

 

 

 

 

 

Posted in Allgemein, Info.