Kürbiskerne Top Quelle für Eisen

Eisen – das bekannte und wichtige Spurenelement

Eisen – ein Spurenelement das die meisten zumindest gehört haben.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement, welches hauptsächlich für die Sauerstoffversorgung im Körper zuständig ist. Es findet sich im roten Blutfarbstoff, in der Muskulatur und in verschiedenen Enzymen.

Hauptaufgabe

Neben der Sauerstoffversorgung im Körper ist Eisen an vielen Oxidationsprozessen beteiligt. Das bedeutet, verschiedene Prozesse, an denen Sauerstoff umgesetzt wird, wie z.B. die Energiegewinnung in den Zellen ist Eisen beteiligt. Außerdem hilft Eisen bei der Speicherung von Sauerstoff in verschiedenen Zellen. 

Enzyme, die als Katalysator in unserem Körper an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind werden teilweise mithilfe von Eisen neu gebildet. Dadurch ist das Spurenelement auch indirekt an Energieumsatz und – gewinnung beteiligt. 

Bedarf

Der Bedarf an Eisen liegt laut Empfehlungen der DGE für erwachsene Männer bei 10-12 mg / Tag. 

Frauen und vor allem schwangere / stillende haben einen stark erhöhten Bedarf durch die monatliche Menstruation. Daher liegt der Bedarf für Frauen bei 10-15 mg /Tag, für schwangere und stillende bei 20-30 mg / Tag.

Außerdem haben sportlich aktive Menschen einen höheren Bedarf durch eine höhere Versorgung der Zellen mit Sauerstoff.

Vorsicht: Eisenmangel ist laut WHO der weltweit häufigste Mangel eines Nährstoffes. 

Eisenmangel

Einen Eisenmangel zeigt das große Blutbild beim Hausarzt. Dieser sollte in der Lage sein, die passenden Werte zu interpretieren. Da das Spurenelement in verschiedenen Speicherformen vorliegt, ist es ratsam, immer mehrere Werte ins Auge zu fassen.

Wichtige Werte sind hierbei:

Serumeisen: Menge an Eisen im Blut

Ferrritin: Eisenspeicher

Transferrin: zuständig für den Transport innerhalb vom Blutkreislauf

Hämoglobin: Menge an Blutfarbstoff

Liegt ein Eisenmangel vor, ist meist Serumeisen, Ferritin, sowie Hämoglobin erniedrigt und Transferrin erhöht.

Eisenquellen

Eisen findet sich in vielen pflanzlichen und tierischen Nahrungsquellen.

 

 

 

Quelle Mg / 100g
Weizenkleie 16
Kürbiskerne 12,5
Goji Beeren 11
Amaranth 9
Sojamehl 9
Hirse 9
Weizenkeime 8,5
Leinsamen 8,2
Quinoa 8
Linsen 8
Pistazien 7,3
Kakao (Pulver oder Nibs) 7,3
Chia Samen 6,6
Weiße Bohnen 6
Tofu 5,4
Pinienkerne 5,2
Haferflocken 4,6
Spinat 4,1
Mandelmus 4,1
Haselnuß 3,8
Buchweizen 3,5
Fleisch, Hühnerei, Karotten, Zucchini, Trockenfrüchte 2

 

Allerdings ist die Bioverfügbarkeit oft unterschiedlich. D.h. nur ein bestimmter Anteil kommt auch wirklich im Körper da an, wo es hin soll. Tierische Eisenquellen können zu ca. 20-30% aufgenommen werden. Pflanzliche Quellen zu ca. 15-20%.

Wichtig dabei:

Die Eisenaufnahme kann bei gleichzeitiger Aufnahme von Vitamin C um bis zum 8-fachen gesteigert werden!

Außerdem können fermentierte Produkte wie Soja oder auch Sauerkraut die Aufnahme verbessern.

 

Allerdings gibt es auch Kombinationen, die die Eisenaufnahme hemmen oder senken können. Diese sind:

  • Getreide, Hülsenfrüchte
  • Tee, Kaffee
  • Milch-und Eiprotein
  • Sojaprotein
  • große Mengen an künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln

 

Eisenquellen

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