Gewicht optimieren

Serie „Abnehmen“, Teil 8: Intensität

Bewegung ist sicher zum Abnehmen einer der Hauptfaktoren. Energieverbrauch steht an oberster Stelle. Doch „etwas mehr bewegen“ reicht oft nicht, die Intensität ist ein entscheidender Faktor. Viel Spaß beim lesen, freue mich auf Rekationen.

Intensitäten der Bewegung

„Etwas öfter Treppen steigen“ wird dir leider nicht helfen, signifikant abzunehmen. Wichtig ist eine regelmäßige Bewegung mit hoher Intensität. Regelmäßig bedeutet dabei 2-4x Training pro Woche. Die Dauer ist dabei weniger ausschlaggebend als die Intensität! Also 4x schnell und intensiv Laufen, Intervalltraining, Bergsprints wird dir bei weniger investierter Zeit mehr bringen, als 1-2x langsam, lange und locker zu walken. Selbstverständlich ist das individuell, d.h. ein Einsteiger kann / darf / sollte sich zuerst einige Zeit an die intensive Bewegung gewöhnen, da ansonsten die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) überfordert werden können. Auch wichtige Grundlagen in Sachen Mobilität und Stabilität sollten für ein intensives Sportprogramm gegeben sein, bevor du von 0 auf 100 Vollgas gibst. Im Zweifel oder in fortgeschrittenen Alter macht ein Checkup beim Arzt deines Vertrauens Sinn. Bist du trotzdem unsicher, hole dir professionelle Hilfe. Viele Physiotherapeuten haben oft gute Kenntnisse in den wichtigen Grundlagen und ein Personal Trainer sollte bei entsprechender Ausbildung selbstverständlich in der Lage sein, deinen Zustand zu beurteilen.

Bist du soweit körperlich fit, nimm die oben genannten Hinweise zur Brust und packe diese in deinen Trainingsplan und dein Sportprogramm. Als Intensität hast du verschiedene Möglichkeiten:

  • Professionelle Leistungsdiagnostik:
    • Sicher die beste und effektivste Möglichkeit, deine Intensität mit entsprechender Hilfe einem Test wie der Spiroergometrie oder einem Laktat-Stufentest zu bestimmen. Als Ergebnis bekommst du verschiedene Herzfrequenzen, nach denen du deine Intensität steuern kannst. Nachteilig ist bei dem Test lediglich der Aufwand, mit Anfahrt usw. kannst du je nach Anbieter ca. 2 Stunden oder mehr rechnen. Die Kosten liegen meist bei 100-200€, je nach Variante und sonstigen Leistungen. Den Test solltest du 1-2x pro Jahr wiederholen, da sich deine Werte mit der Zeit durch dein Training verändern.
  • Herzfrequenzmessgerät / Activity Tracker
    • Mittlerweile gibt es viele gute Geräte ab 50,-€ aufwärts, die eine mehr oder weniger genaue Einschätzung der Intensität über deine Herzfrequenz geben. Das Problem dabei: Die Herzfrequenz ist oft sehr individuell, eine reine Anzeige der Herzfrequenz ist nichts weiter als eine Zahl auf dem Display. Idealerweise solltest du deine individuellen Werte kennen, die z.B. in einer Leistungsdiagnostik ermittelt wurde. Alternativ kannst du deine Werte anhand gängiger Formeln berechnen. Diese Formeln sind allerdings allgemein gehalten und können für dich passen, müssen dies aber nicht unbedingt. Menschen mit hohem oder auch niedrigem Puls passen oft nicht in diese Formeln, da die Werte deutlich darüber oder darunter liegen. Gehörst du zu diesen Menschen, kennst du aber wahrscheinlich deine Werte eher und kannst dies entsprechend anpassen.
  • Gefühlte Intensität
    • Das ist das Mindeste, wonach du dich beim Training orientieren solltest. Als grobe Richtlinie kannst du dir eine Skala vornehmen, Stufen 1-10. Dabei ist 1 die leichteste, 10 die schwerste Anstrengung, die du fühlst. 1 wäre als z.B. der Gang von der Couch bis zum Fernseher, also kaum spürbar. 10 nenne ich gerne die „Kotzgrenze“ – stelle dir einen 100 Meter Sprint vor und davon die letzten 10 Meter als Endspurt. Dies dürfte der größten Anstrengung entsprechen, die du dir vorstellen kannst.
    • Für dein Training wichtig: Mindestens die Hälfte deiner gesamten Trainingszeit solltest du über der gefühlten 5 liegen, ideal eher bei 7-9! Dabei spielt es erstmal keine Rolle, ob du deine Ausdauer trainierst oder Krafttraining betreibst. Anstrengend soll und darf es sein!
    • Ein gesunder Körper, ggf. die Freigabe des Arztes und eine ausreichende Mobilität und Stabilität ist Voraussetzung! Wichtige Grundlagen müssen IMMER vorab vorhanden oder abgeklärt sein, bevor du so intensiv trainierst!

HIER geht’s zum ersten Teil der Blogserie.

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