Barfuß durchs Leben

80% der Läufer verletzen sich früher oder später – direkt oder indirekt durchs Laufen.

Seltsam – denn die Evolution hat uns Menschen doch als Ausdauerläufer überleben lassen?! Seit Millionen von Jahren haben wir uns dazu entwickelt, täglich auf den Beinen zu sein, uns zu ernähren, jagen uvm. Unser Körper ist dazu ausgelegt, täglich 50-80km laufend zurückzulegen. Bei so vielen Verletzungen wären wir aber ausgestorben! Bis vor kurzem gab es sogar noch Naturvölker, die im Ausdauerlauf in einer Hetzjagd für Nahrung sorgten.

Evolutionsbiologe Daniel Lieberman hat sich darüber Gedanken gemacht wieso unser Körper so funktioniert wie er funktioniert. Woher kommen diese hohen Verletzungszahlen?!

Schuld an vielen Verletzungen, nicht nur durch Laufen, sind moderneund modische (Lauf)Schuhe, die nicht für die Anatomie unserer Füße gemacht sind. Hallux Valgus, Schienbeinkantensyndrom, allgemeine Knie-oder Hüftprobleme, Überlastungen in der Achillessehen, Entzündungen diverser Sehnen…..  Viele Probleme, die meist ihre Ursache im jahrelangen Tragen von falschem Schuhwerk haben.

Schuhe an sich sind grundsätzlich eine gute Sache. Sie schützen uns vor spitzen Gegenständen auf dem Boden (Glas, Steine,…) und vor Temperatureinflüssen in extremer Kälte oder Hitze. Wer schon mal im Sommer Barfuß über Asphalt gelaufen ist, weiß wovon die Rede ist! Seit rund 40.000 Jahren tragen wir sowas wie Schuhwerk in verschiedenen Formen. Problematisch wird es anderswo: Einen Absatz gibt es erst seit ca. 300 Jahren! Durch diverse Modeerscheinungen sind Schuhe auch mal sehr eng, was die Zehen richtig eingequetscht hat! Wenn wir uns Naturvölker ohne o.g. Verletzungen anschauen, die oft keine Schuhe oder nur flache Ledersohlen mit Riemen tragen sehen deren Füße oft ganz anders aus. Für die Evolution viel zu wenig Zeit, sich an diese veränderten äußere Umstände anzupassen.

Barfuß steht der Fuß flach auf dem Boden – der große Zeh hat einen mehr oder weniger großen Abstand zum zweiten Zeh. Durch jahrelanges Tragen von unpassendem Schuhwerk verformen sich die Füße. Der große Zeh wandert mehr und mehr nach innen, das Zehengrundgelenk erfährt immer mehr an Belastung. Durch einen Absatz (auch nur 1 cm in „flachen“ Sportschuhen) verändert sich die gesamte Körperstatik. Verglichen mit einem Hausbau würde ein Statiker sicher die Hände über dem Kopf zusammen schlagen, was wir mit unserem Fundament anstellen! Durch die allgegenwärtige Erdanziehungskraft stehen wir immer senkrecht zur Erde. (die meisten von uns zumindest…) Die Kippung nach vorne durch die sogenannte Sprengung (Höhenunterschied vorne / hinten) würde einen geraden Körper leicht schräg stellen. Diese Haltung versucht der Körper durch Kompensationen in verschiedenen Gelenken auszugleichen. Selbst nur 1 cm wirken sich durch alle Gelenke bis in die Halswirbelsäule aus! Langfristig sind es genau diese Kompensationen und unnatürlichen Haltungen die Probleme verursachen!

Hinzu kommen unnatürliche Bewegungen wie das Joggen. Dieses schnellere Gehen wurde erst Ende der 1960er Jahre „erfunden“.

Verfällt der Körper vom Gehen ins Laufen, ist die natürliche und ökonomische Reaktion, dass über den Fußballen, also den sogenannten Vorfuß gelaufen wird. Bleibt der Fuß auf der Ferse, schmerzt die Bewegung. Kleiner Test: Einfach mal Barfuß auf der Stelle springen und auch mal bewusst auf der Ferse landen. Wie fühlt sich das an?

Beim Aufkommen auf dem Fußballen barfuß oder einer sehr dünnen Schuhsohle kann der Körper über die sogenannte Propriozeption den Boden „erfühlen“ und weiß, welche Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenke usw. wie zu aktivieren sind, um den Körper optimal zu dämpfen.

Packen wir nun jede Menge Kunststoff unter unsere Sohlen, fehlt dem Körper das propriozeptive Feedback, er weiß nicht, mit welchem Untergrund er es zu tun hat. Hinzu kommt eine Dämpfung, die einen Schmerz blockiert, der aber dem Körper signalisieren soll, dass etwas nicht stimmt. Das Problem bei einer Dämpfung: Der Schmerz fehlt, die Belastung in den Gelenken kommt allerdings nach wie vor dort an. Bei Messungen wurde eine Belastung festgestellt, die sich im Millisekunden-Bereich als Druck auf die Gelenke auswirkt. Bei Belastungen wie dem Laufen kann das eine Potenzierung der Belastung geben, die auf Dauer für viele Menschen Schmerzen oder Verletzungen produzieren kann.

Seit Jahren ist das Thema „Barfuß“ in der Presse vertreten. Viele Schuhhersteller sind mittlerweile auf den Zug aufgesprungen und bieten verschiedene „natural“ oder „barfuß“ Schuhe an. Viele Läufer lesen darüber und möchten das testen. Folge: Wiederum Verletzungen durch ungeübtes Laufen.

Bei 1-2 Stunden oder mehr Laufen in diesen Schuhen bleiben in einer Woche immer noch 166 Stunden, die man eben NICHT „barfuß“ verbringen kann. Der Körper kennt diese Bewegung nicht, durch die höhere Belastung beim Laufen und den modischen Schuhen, die tatsächlich nicht wirklich als Barfußschuhe zu bezeichnen sind entsteht dasselbe Problem. Man ist quasi ein Modeopfer.

Weitere Probleme: Der große Zeh, der anatomisch dafür vorgesehen ist, unser ganzes Körpergewicht zu tragen, ist durch viele Schuhe „verkümmert“. Sein Knochen ist 4x so dick wie die der anderen Zehen! Über diesen sollte die Abrollbewegung stattfinden. Beim Gehen von hinten nach vorne, beim natürlichen Laufen umgekehrt.

Schaut man sich die Druckbelastung auf einer Messplatte an, sieht man bei sehr vielen Menschen gar keine Zehen mehr! Optimal ist hier eine 3-Punkte Belastung: Ferse, Fußballen und großer Zeh bzw. das Zehengrundgelenk. Wie soll da eine saubere Abrollbewegung funktionieren? Um den großen Zeh zu stärken, gibt es einige spezielle Übungen, sogenanntes ToeGa (Zehen-Yoga) die du beim Barfuß-Lauftrainer lernen kannst.

Was kann uns nun helfen, natürlich zu stehen, gehen und laufen?

Nutze möglichst viel Zeit, um barfuß zu stehen, gehen und dann auch zu laufen. Gerade im Sommer ist es möglich, auch auf weniger geraden Böden wie zu Hause Zeit zu verbringen. Über Sand, Rasen, Asphalt zu gehen kann für den Anfang sehr viele Reize bieten. Später darf es auch sehr gerne mal ein Waldweg oder anspruchsvolleres sein. Viele Städte bieten mittlerweile sogar barfuß-Pfade an.

Um den Fuß zu schützen, sind Schuhe natürlich sehr sinnvoll. Doch wie muss ein optimaler Barfuß-Schuh aussehen? Der Schuh sollte vorne möglichst breit sein, damit der große Zeh Platz hat, optimale Abrollbewegungen erlaubt und die Gelenke natürlich belastet werden können.

Weiterhin sollte die Schuhsohle möglichst dünn sein, um dem Körper eine optimale Gelegenheit zu geben, den Boden zu spüren und über das propriozeptive Feedback den Fuß zu stellen. Ideal sind möglichst wenig Materialien und nur wenige Millimeter zwischen Fuß und Boden.

Eine Sprengung, also der Höhenunterschied zwischen hinten und vorne darf nicht vorhanden sein!

Bevor du mit dem Laufen anfängst, sollte es gewährleistet sein, dass der Körper richtig stehen kann! Dazu solltest du auch problemlos in die tiefe Kniebeuge kommen, ohne dass sich die Fersen vom Boden lösen. Beim Gehen aktiviere bewusst den großen Zeh, der dich nach vorne „schiebt“. Führe regelmäßig ToeGa Übungen aus, bevor du Barfuß bzw. mit entsprechenden Schuhen Laufen gehst. Beim Laufen lass dich von einem ausgebildeten Barfuß-Lauftechniktrainer einweisen. Es ist einfacher, als du denkst, doch einige Dinge gilt es zu beachten, um ein möglichst geringes Verletzungsrisiko zu haben und schmerzfrei natürlich loslaufen zu können!

Vorteil für dich wenn du auch bei anderen Sportarten wie dem OutdoorCircuit, Krafttraining oder sonstigem Training entsprechende Barfuß-Schuhe trägst oder sogar Barfuß trainierst: Deine Propriozeption verbessert sich, du hast dadurch einen festeren geraden Stand mit optimaler Kraftübertragung über alle kinetischen Ketten. Deine Gelenke werden optimal belastet und deine Haltung wird automatisch besser. Dein zentrales Nervensystem erhält bessere Informationen über die Lage und Stellung der Gelenke und des aktiven Bewegungsapparates.

Entsprechende Kurse zum „laufen lernen“ findest du hier

Bei Fragen kannst du dich jederzeit gerne an mich wenden.

Veröffentlicht in Info und verschlagwortet mit , , , , , , , , , .