Gewicht optimieren

Serie zum Abnehmen, Teil 6: Schlaf und Regeneration

Heute kommt der 6. Teil meiner Blogserie zum Thema „Abnehmen“. Heute geht es um Schlaf und Regeneration als sehr wichtige Aspekte. Hierbei haben leider viele Menschen Probleme. Viel Spaß beim lesen, ich freue mich auf Reaktionen.

Schlaf und Regeneration

Gerade der Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren zum Abnehmen. In mehreren Studien wurde die Auswirkungen der Schlafdauer auf Faktoren wie Hungergefühl, Sättigungsgefühl, Stoffwechsel untersucht. Als kleine Zusammenfassung:

  • Ideal ist eine durchgehende Schlafdauer von ca. 7-8 Stunden pro Nacht
  • Die Einschlafzeit sollte vor 23 Uhr liegen. Die Tiefschlafphase liegt damit im idealen Bereich von 4-5 Stunden. Während dieser Zeit laufen viele wichtige Stoffwechselprozess ab, Muskulatur wird repariert und regeneriert. Ab 4 Uhr beginnt der Körper mit der Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon), um den Aufwachprozess einzuleiten. Dies führt auch dazu, dass der Fettstoffwechsel heruntergefahren wird. Liegt deine Einschlafzeit also nach 23 Uhr oder du bist nachts öfters wach, fehlen dir wichtige Stunden zur Erholung. Die Zeiten liegen uns übrigens in den Genen und sind individuell kaum abweichend!
  • Bei wenig Schlaf (in Studien um die 4h / Nacht) fühlt man sich wenig leistungsfähig, wodurch der Kalorienverbrauch reduziert wird.
  • Andererseits ist der Hunger und Appetit bei wenig Schlaf um ca. 25% erhöht, wodurch die Kalorienzufuhr gesteigert wird. Unbewusst möchte der Körper das „Schlappheitsgefühl“ durch den Schlafmangel durch Energiezufuhr in Form von Nährstoffen ausgleichen.
  • Entsprechend ist der Hormonhaushalt bei zu wenig Schlaf ungünstig. Der Hormonspiegel des Sättigungshormon Leptin ist um ca. 20% geringer, das Hungerhormon Ghrelin um bis zu 30% höher.
  • In weiteren Studien wurde getestet, wie sich Schlaf und Schlafmangel auf die Körperzusammensetzung auswirkt.
    • Schlafmangel: minimale Gewichtsreduktion, Verlust von fettfreier Masse (Muskelabbau, Wasser!)
    • Schlaf: 4x erhöhte Gewichtsreduktion, deutlich geringerer Abbau fettfreier Masse
  • Vielen Mensch hilft dabei eine klare Schlafhygiene:
    • Regelmäßig zur gleichen Zeit und vor 23 Uhr schlafen gehen
    • Ideale Temperatur von ca. 18-20 Grad
    • Dunkel / keine Lichtquellen
    • 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keine größere Mahlzeit einnehmen
    • Schwer verdauliche Nahrungsmittel meiden (Gemüse / Salat ist schwer verdaulich, ebenso sehr fetthaltige Speisen.)
    • Funkende Geräte wie Smartphones, Tablets uvm. Aus dem Schlafzimmer verbannen
    • Lichtquellen wie ein TV oder grelles Licht mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen gehen meiden.
    • Ideal sind 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Schlafrhythmus von 90 Minuten einhalten bringt weitere Vorteile. So ist es effektiver, 7,5 Stunden zu schlafen als 8 Stunden.
    • Etwas trinken, z.B. ein Kräutertee kann Schlafen fördern. Zu viel sollte es aber nicht sein, sonst muss man nachts natürlich wieder raus. Für den Wasserhaushalt ist trinken vor dem Schlafen allerdings eine wichtige Sache!

Regenerationsmaßnahmen im Allgemeinen sind neben dem Schlaf nicht zu vernachlässigen. Zu viel Sport / Bewegung kann ebenso kontraproduktiv sein, wie zu wenig. Daher sollte idealerweise auch die Regeneration, wie ein Training geplant werden. Das können entspannende Bäder sein, Saunabesuche, lockeres Mobilisationstraining, ggf. mit dem Einsatz einer Blackroll, Spaziergänge oder lockeres Walken, Schwimmen oder weitere Ausdauersportarten mit geringer bis mittlerer Intensität.

Bedenke, dass Regeneration immer mehr ist als „nichts“ zu tun. O.g. Maßnahmen helfen dir auch bei einem straffen Sportprogramm schneller wieder Leistungsfähig zu sein, öfter zu trainieren und damit deinem Ziel schneller entgegen zu kommen. Bewegung in lockerer Form fördert die Durchblutung, damit die Versorgung der Muskulatur mit wichtigen Nährstoffen für den Aufbau bzw. die Reparatur. Des Weiteren ist lockere Bewegung direkt im Anschluss an das Training förderlich für den Abbau und Umbau von Laktat, welches wieder zu Energie verstoffwechselt werden kann.

 

 

HIER gehts zum ersten Teil der Blogserie.

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